【代序】上班族心情／楊靜文
【自序】改變的路／楊惠玲
【愛與自我價值】沒有人是孤島
　　在請求與拒絕之間
　　在真誠與讚美中成長
　　真誠批評才是尊重
　　誠實面對自己
　　創造喜劇人生
　　陪她走到希望轉彎處
　　走出「舒適空間」
　　「愛」與「被愛」的學習
　　陪你一起去冒險
【情緒ABCD】「同步思考」與「防禦技巧」
　　跨出第一步
　　打開心裡的窗
　　以「無畏」面對生命
　　跨越溝通障礙
　　走在成長的路上
　　從「依賴的兒童」到「負責的成人」
　　放慢腳步往前走
　　付出與接受
　　你為什麼不生氣
　　你和你的情緒賽跑
　　忽然規則不見了
　　暫停一下，氣氛急轉彎
　　說我的歡欣說我的憂
【積極理性的人際】讓「感覺」和「理智」同行
　　聆聽沉默的聲音
　　超越自我的競賽
　　走出「黏黏」的親密關係
　　成功，就在自信的前方
　　做自己的主人
　　走過生命幽谷
　　放下布袋，何等自在
　　在災難來臨前轉彎
　　完美主義的陷阱
　　成長的奇蹟
【樂觀生活不是夢】擺脫惰性，未來不是夢
　　掌握自己的世界
　　撿拾時間空隙
　　在時間的長河裡檢視生命
　　不一樣的鼓聲
　　因為，前方有夢
　　尋找幸福青鳥

《自信自在就快樂》

楊惠玲

檢閱製作：糟木匠

木匠的私人藏書

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【代序】

　　認識惠玲是在四年前，一個互動成長團體班中，當時我有一系列《上班族心情》分析的專欄在趕稿，因為不是專業人士，寫出來的作品總覺得少了點味道，跟著她上了幾星期的課，才知道我缺的那一味，叫「安慰」。

　　而安慰人正是惠玲的專長，多年義務張老師的專業知識與歷練，加上誠懇熱心的天性，讓她在進行輔導工作時，特別有恩賜，總是適時妥貼的安慰到受輔導學員的心裡面，給人深刻印象。

　　一年前我落腳佳音廣播電台，製作主持一個上班族的帶狀節目，常在想，二十世紀末的上班族到底需要什麼？社會秩序混亂、價值觀分崩離析，愈來愈多的人感覺生命黯淡無光、人際關係出了問題，他們需要「安慰」，需要專業人士帶他們走出人際關係的「陷阱」，於是我想起了惠玲，這位最懂得「安慰人」的張老師。

　　半年來我與惠玲在空中主持《辦公室心情》廣播專欄，探討上班族朋友在日常生活中最常遇到的人際困擾，惠玲同樣以她的專業知識安慰了我們的聽眾，也獲得相當的回響。

　　當我知道她要把過去的經驗與作品，重新整理結集成冊，心中懇切盼望，但願有更多人受到鼓舞，走出陰霾。

　　這本書與一般的心理輔導作品不同之處，在於它的個案分析與實例引證，惠玲以她的妙筆慧心，點出每一個個案背後的社會、家庭問題、價值觀的困擾，也為我們釐清人生理想、目標、自我價值以及人我關係中的糾纏紛擾，我把它放在廣播節目中，聽眾告訴我，他們從中學得了許多人我關係的技巧，也開始懂得如何改變與被愛，聽友們覺得受益很多，相信每一位讀過這本書的朋友，也是如此。

【自序】改變的路／楊惠玲

　　年初，一場來自法國的印象派名畫真品展成為台北的藝術盛事，半年的活動參與，使我對印象派的悸動與日俱增。工業革命帶來巴黎的都市改革，印象派畫家在這個變動的城市裡留下了變動的見證，艾菲爾鐵塔在地面高高的築起，保守派大力抨擊，年輕的畫家路易卻用期待的心情呈現未來；莫內以浪漫的色彩代替灰暗，將聖拉撒爾火車站與新時代連線；馬內的時代女性挑戰學院技巧與傳統道德價值，印象派畫家畫出了巴黎的變革，卻不見容保守和衛道的舊勢力。

　　原來，改變總是需要一群人孤獨卻堅持的走出來。

　　回首來時路，椰風艷陽的南方家園給了我無愁無憂的童年，但也限制我「不變」的成長規劃，循著升學之路走到中文系，走得理所當然，似乎生涯就是擺在前方的路，不需選擇、不需思考。直到大二那年因緣際會的投入心理輔導的義務工作，探索自我、了解自我的思「變」方開始在心中萌芽。

　　這一變豁然開朗，在職場上從專業編輯跨到人力資源、企業管理、行銷企劃；在專長上，讓文字的遊戲延伸到成人教育的領域裡，成長課程讓自己和學員在意見交換中與內心深沉的接觸；透過專欄讓自己的筆與無法直接接觸的朋友在文字中交會；半年前意外的機會，我的聲音透過廣播與空中的朋友有了奇妙的接觸。初識我的朋友總是疑惑：「你為什麼可以同時做這麼多不同的工作？」其實同時做多件事情是不可能的，我只是朝著既定的目標一件一件的去完成，緣於對生活的熱愛、緣於對工作的專注，生命中的「捨」與「得」就由複雜變單純了。

　　環顧周遭，太多的人都忙著把事情複雜化。在課程進行中，一位學員不甚有自信的感嘆自己的婚姻，在工作與家務的忙碌中，找不到價值，對家人而言，她似乎只是一個流動廚房，不論走到哪兒，都得張羅家人的起居吃喝，在外人眼中看似幸福的家庭組合，卻暗藏著滿腹的委屈，當她把課堂中學得的表達感受和想法實際反應後，先生錯愕的說：「為什麼我從來不知道你有這樣的感覺。」生命，因為直接溝通而撥雲見日。

　　在其他學員鼓勵下，勇敢轉換工作的一位學員，面對新環境極度適應不良，甚至懷疑自己再度做了錯誤選擇，在支持、關懷中走過冒險區，她燦爛的笑開了：「我終於找到一份快樂的工作。」

　　走進團體中，形容性格像豆腐四四方方的學員，在結業時捧著大圓的蛋糕，開心的笑談自己的改變。

　　原來，在一群人的支持下，改變的力量堅定多了。

　　可是也有繞來繞去，始終走不出原點的生命。

　　身為老么的他，在家人的呵護和責備中成長，呵護是包括每一次工作機會的提供，責備則是不假思索的「你什麼都做不好，非依靠我們不可。」結果是他每次都把新的工作搞砸，然後抱怨：「都是他們幫我介紹的爛工作。」陪他走回從前、經歷現在、看向未來，一次一次短暫的「頓悟」後，依舊情節重演。

　　在婚姻中扮演受害者的她，弱勢得令人心疼。眾人提醒她看見自己的價值，支持她對抗暴力，可是她依然期待對方自動改變。

　　即使位居公司要職，即使企劃案屢屢獲得讚賞，然而每次接案前仍患得患失，接案後來自別人的肯定仍無法令他相信自己的能力，缺乏自信和完美的苛求令他及關心他的朋友疲憊不堪。

　　細細的看，走得出來，走不出來，最重要最重要的關鍵其實是自我的決定。

　　自我肯定確實需要一些勇氣及智慧，就像電影《獨立時代》裡的女主角最後給自己的期許──「就算全世界都沒有人相信我，我還有自己。」

　　可惜，我們往往害怕這樣的自信，我們擔心重視自己的感覺，強調自己的價值，會變成自私。而真正的事實是，我們擁有豐富的自我，才有能力去付出。我很懷疑，一個貧乏的人，一個一無所有的人，拿什麼給別人。我們不了解，付出與接受才是平等的對待關係，反而歌頌犧牲，彷彿如此方能掩飾我們喜好享樂的本性。

　　其實，快樂何罪惡之有？心理學家艾利斯說：「快樂的心情使你快樂，平靜的心情使你不生氣，如果你不害怕，沒有任何事情可以嚇得倒你。」原來快樂可以豐富自己也可以豐富別人，原來快樂可以讓自己活得自在活得自信。

　　於是我寫了這本書，希望幫助那些不快樂的人找到自在自信的規則。

　　當然，以我的任性，完成這本書，必須感謝許多人。

　　麗文，沒有她的發想和堅持，我不可能如此用心的投入自我肯定的鑽研；還有中華日報的羊憶玫，以持續不懈的催稿，對抗我的惰性。當然，那些在研習過程中和我相遇的學員，我從他們的經驗中自我印證，也為他們在行動力上的努力和勇氣，深深感動。

　　更重要的是，遠在南方的家人，雖不了解卻寬容的接受我的選擇。

沒有人是孤島──認識自我肯定

　　一般人人際關係有困擾時，只知加強溝通技巧，卻不知道是溝通模式出了錯。

　　《何處是我朋友的家》是大導演阿巴斯的溫馨小作。小學生阿里不小心把同學的作業本誤帶回家，因為害怕同學被老師責罰，於是挨家挨戶的去尋找同學的家，試圖把作業本還給他，可是經歷了一個晚上的奇遇，卻仍無所獲。第二天，阿里把寫好的作業本還給同學，當老師翻開作業本時，在密密的字跡中，夾著一朵壓得扁扁的黃色小花。

　　沒有人能像孤島一樣的活著，所以人際關係對於生命品質的影響是不言可喻的。有人說，人生是一種會碰到各種風景的旅行，在生命的旅程裡，我們總會遇上可以共行的同伴。是的，人際關係其實就是和別人「同行一段」的互動經驗，我們生命中的每一個事件都和別人發生關聯，我們的痛苦和歡樂都來自和別人的關係。

　　因為我們往往因人際問題而困擾，我們害怕溝通，因為無法拿捏溝通的適當時機，無法善用適當的溝通技巧，無法表達自己真正的感覺和想法。因為我們以為人同此心，心同此理，事實上我們每個人的人際形態不盡相同，最起碼可以簡單歸納為四種：

　　一、自我肯定型。

　　二、非自我肯定型。

　　三、消極攻擊型。

　　四、直接攻擊型。

　　例如：在工作上最常遇見的狀況是，當有人在背後數落自己的是非時，自我肯定者雖然生氣，仍然會以心平氣和的方式向對方表達真實的感受；非自我肯定者雖然生氣，卻不敢展現任何行動；消極攻擊型雖然覺得生氣，但是不敢直接向對方反應情緒，卻改向其他同事抱怨，設法迂迴的攻擊對方，或者間接找機會扳回一城；直接攻擊型往往將憤怒以激烈的方式直接向對方發洩。

　　因此直接攻擊型總是把自己的利益放在別人的權益之上，為了達到自己的目的，不惜侵犯別人的權益；消極攻擊型在表面上允許別人侵犯自己的權益，不敢表達不滿，但卻暗地採取消極抵制，以迂迴、陽奉陰違、隔山打牛的方式來發洩情緒或報復；非自我肯定型允許別人侵犯自己的權益，不敢表達自己真正的感覺和需求，但在權益受損時又覺得委屈或憤怒；至於自我肯定者的表現方式可以歸納為：

　　一、以誠實而且較直接的方式來表達自己的感覺及想法。

　　二、適當的反應，讓對方覺得被尊重，而且是合乎當時的情境及合理的規範。

　　三、維護自己的權益，且顧及對方的權益和感受，是一種雙贏的成功。

　　我們不了解這些互動的差異，也就不容易產生自我肯定的需求，大多數的人都是察覺人際關係有困擾，或者溝通技巧需要再加強，並不知道是溝通模式出了錯誤，可是透過學習團體的互動方式，藉由成員的提醒、發現和資訊交換，可以使自己更了解深層的自我。因此，學習自我肯定的首要課題，便是認識自己的溝通形態。透過問卷的方式，來檢核自己屬於自我肯定、非自我肯定，或是消極攻擊、直接攻擊型。在問卷的核對過程中，由於小團體採開放式的表達，因此每一個學員可以聽到別人呈現的反應形態，也可以檢核自己的反應方式。在一次次的情境反應中，透過自省及比較，常有更深刻的體會和衝擊，對自己的認識也更進了一步。

　　有一學員說：「剛開始我對於因為一題問卷就被歸類為消極攻擊型很不服氣，好像被貼上標籤，可是在持續的討論中，發現自己在不同的情境裡，竟然重複著相同的反應模式，而別人也同樣難以擺脫相同的習慣反應，這個過程就好像剝開外衣，看見自己原來隱藏的部分。」

　　是的，自我肯定讓我們更接近自己了，但是認識人際反應形態只是自我肯定的序曲，真正的行為改變還有好長的路要走。

在請求與拒絕之間

　　該拒絕的時候勇敢的說「不」，希望得到的時候，肯定的去請求。

　　記憶中有一篇四格漫畫：

　　阿圓向阿扁說：「老王總是欺負你，需不需要我幫你出面。」

　　阿扁說：「不用了，小時候有一個同學總是搶我的便當，後來我還是自己擺平了。」

　　阿圓說：「你是怎麼擺平的。」

　　阿扁說：「我每天帶兩個便當。」

　　有時，我們以為解決問題的方式只有一種，所以別無選擇，就像阿扁以為委屈自己是理所當然，但其實不然，自我肯定雖非解決人際問題的萬靈丹，但它確實是一個比較好的溝通方式，讓我們在處理人際困擾時，多一次機會，多一個選擇。

　　秀文在上完第一堂自我肯定課程後，決定試試學習的效果，向主管表達加薪的要求，由於自知技巧還不夠熟練，秀文在前一天晚上便預先寫好書面草稿，並反覆練習。第二天當她向主管反應時，發覺並不如想像中困難，而且奇妙的是主管答應了她的要求，受到鼓勵的秀文，決定把「改善室友聽錄音機的音量」列為下一個自我肯定的練習計畫。

　　立芳在團體中多次練習之後，也決定找機會嘗試一下，有一天立芳買了一把傘，後來發現在下雨時有點漏水，她決定退回那把傘，於是嘗試婉轉的向老闆表達並順利的更換了一把新傘。

　　當然秀文和立芳的經驗並不能說明，自我肯定的表達一定能獲得圓滿的結果。

　　事實上，秀文和立芳的溝通形態相當不同，秀文是個「心直口快」型的女孩子，和別人互動時常出現直接攻擊的模式，所以秀文對於自我肯定的「行動」並沒有太多猶豫，稍微練習，就決定去冒險了。

　　立芳是退縮型的性格，遇到難題時最常出現非自我肯定的反應，無法忍受時便出現間接攻擊的行為，因此在行動力上，她可不像秀文那樣的勇於冒險，經過反覆練習，才逐漸建立信心去嘗試一些風險較低的溝通。

　　因此反覆學習表達技巧及適時的情境模擬、運用風險評估是自我肯定訓練的重要課題。

　　嘗試自我肯定第一個面臨的困難就是肯定的請求和肯定的拒絕。

　　雖然我們都希望「當我想說『不』的時候不要說『是』」，但似乎時常事與願違，肯定拒絕必須承擔的風險是：萬一傷害對方，自己心裡過不去；萬一對方生氣，失去這份交情怎麼辦？可是不敢明確的表達「不」的結果，又常常比不說糟糕，例如我們常常遇到的狀況是，不敢拒絕朋友借錢，結果因對方屢借或久借不還，彼此心生嫌隙，最後連友誼都保不住。因此，在自我肯定的訓練裡所強調的是，當你想要拒絕的時候，你可以說「不」而不會覺得不舒服。

　　拒絕的方式是：明白的拒絕，然後說明理由，再進一步給對方建議。

　　例如：我不能借你錢，因為我最近也要買房子，我建議你可以起個會解決這個問題。

　　重要的是，說明理由不是找藉口，如果不是真誠的感受和真實的理由，就會讓對方有施加壓力的機會。但是如果你誠懇的拒絕了，對方仍然鍥而不捨，你只要不斷重複拒絕的理由，如同跳了針的「破唱片」。

　　在互動過程中，除了技巧學習外，常常有意想不到的激盪。例如，士哲是個很「酷」的男孩，在生活中鮮少有求於人的經驗，當他扮演請求的角色，向美德借錢時，美德「不借」剛脫口而出，士哲轉身就走。在後來的分享中，士哲解釋，自己平常習慣給予，不習慣要求，而且絕不勉強別人；而美德卻表示，士哲沒有讓她有機會說明拒絕的理由，使美德覺得內疚，好像自己傷害了對方。

　　事實上士哲了解肯定的請求也是一種權利。有時候我們認為，別人應該了解我們的需要而不必去要求，經過要求的給予似乎變得比較沒有價值。可是，如果我們不苛求別人具備「測心術」，透過請求增進溝通與了解，反而是對自己和對別人的尊重。當然，既然我們有拒絕的權利，在提出請求時，也應允許別人有拒絕的空間。

　　因此，請求的表達方式應給別人選擇空間的詢問句：「可不可以」「能不能」。例如：星期天能不能向你借車用？

　　有一位心理學大師說：「相信自己的力量，自然的承受，你就會成功。」當你認為該拒絕的時候勇敢的說「不」，當你希望獲得的時候，肯定的去請求，在自我肯定的領域裡你會學習到愉快的付出和接受。

在真誠與讚美中成長

　　真誠的讚美，是肯定、是榮耀、是激勵、更是人際互動的潤滑劑。

　　讚美別人和接受別人的讚美，應該不困難吧？

　　但事實上能把這項技巧使用得很巧妙的並不多，有個相關的笑話：有位太太隨著旅行團去逛百貨公司，在賣帽子的專櫃前流連，服務小姐熱心的推薦她一頂美麗的帽子，她說：「太太，你買這頂帽子絕對不會錯，戴在你頭上，簡直年輕了十歲。」結果這位太太很幽默的回答：「那可糟了，以後每當我拿下這頂帽子時，豈不是馬上老了十歲。」

　　其實這種不恰當讚美的錯誤常常發生在我們的日常生活中，例如媽媽稱讚坐在沙發上看電視的小強：「你真乖。」可能讓小強分不清楚是在鼓勵他安安靜靜坐在椅子上不吵不鬧的行為，還是他喜歡看電視的行為？

　　又如果別人稱讚你：「你今天穿的衣服很好看。」你會有些什麼反應呢？扭扭捏捏的說：「哪裡，我只是隨便穿的。」可能比回答：「謝謝你，我很開心。」的頻率來得高吧！

　　讚美是一種肯定、是一種榮耀，更是一種激勵，所以我們都喜歡得到別人的稱讚，可是付諸於行為表現時，卻常常走了樣。讚美別人也是一樣，是人際互動的重要潤滑劑，可是我們卻往往吝於肯定別人，即使內心認同，也難以大大方方的表達。事實上，正向的表達並不困難，只要掌握具體的原則，例如：

　　「你在報告的第二段裡提出解決問題的建議，很有價值。」就比「你這份報告寫得很好」更有建設性。

　　而具體的表達建立在真誠的態度上，許多時候我們的讚美令對方丈二金剛摸不著頭腦，那是因為我們只是為了敷衍或者討好，並不是發自內心真誠的聲音。例如有一位主管，為了表示公平，讚美部屬時總是統統有獎，真有其事者覺得反正別人都有份，不希罕，非當事人則覺得受之有愧，也沒什麼好高興。

　　接受正向表達也很容易，只要仔細聆聽，然後說「謝謝」，再加上自己的感受就夠了，不需要為了客套而否認對方的讚美。例如：「謝謝你的誇獎，讓我對自己更有信心。」就比刻意謙虛：「其實我表現得並不好。」來得大方得體。

　　章平在自我肯定的學習中，進步最大的部分就是學會接受正向表達，他的個性比較內斂，每回面對別人的讚美，總是很尷尬，甚至手足無措，最近，他學會很自然的回答：「謝謝。」別小看謝謝這兩個字，因為隨著這項改變，章平周圍的人都覺得他越來越有自信了。

　　讚美與接受讚美在自我肯定的學習中是最沒有風險的，而且是最好的雙贏技巧，俗話說：植物朝向有陽光的方向生長，孩子永遠朝向讚美的方向成長。而學習正向表達的方法無他，必須不斷的練習、練習再練習。

真誠批評才是尊重

　　解決負向回應，在態度上必須堅定目標，不做人身攻擊的情緒發洩。

　　就像許多有小孩的父母一樣，爸爸對於小凱的餐桌禮儀非常苦惱，他希望婉轉的糾正這個不良習慣，有一次當小凱吃飯又發出很大的聲音時，爸爸便對他說：「你知不知道世界上有哪一種動物會在吃飯時發出聲音？」小凱想也不想的回答：「當然知道啊，是小豬。」爸爸乘機再問：「那麼你知不知道為什麼小豬吃飯的時候要發出聲音呢？」小凱回答說：「因為大豬沒有好好的教牠啊。」

　　「批評」是一件不容易的事，所謂忠言逆耳，不管直接的指責，或者像上面這位父親的迂迴，結果經常都是吃力不討好的。但是在人際的互動裡，負向的回應卻是不可避免的，我們不可能總是做個「ＹＥＳＭＡＮ」，父母、老師需要教導子女，主管需要指揮部屬；同樣的子女、部屬需要向上爭取權益；而朋友之間需要互相督促成長。這些互動關係都不是走在平坦大道，而是爬坡的艱辛歷程。

　　余課長是屬於直接攻擊型的主管，只要部屬出了差錯，他一定立刻指責：「什麼事都做不好，你到底有沒有用？」或許余課長認為做錯事被責備是理所當然的結果，而公開指責可以產生「殺雞儆猴」的效果。事實上，事情出了差錯時，當事人通常心裡已有自責，因此假如我們用嚴厲的語言再去進行「二度懲罰」時，對方的態度通常是防衛而非接受。

　　可是如果我們為了害怕衝突而迴避負向回應，在人際互動裡也未必產生良性結果，例如：當女同事穿了一件名貴但卻不適合她的衣服。大多數的人可能都不敢直言真實的看法，而是用「還好啦！」「不錯啊！」「很好哇！」這些敷衍的方式回應。或許讚美或批評一件衣服的美醜實在沒什麼了不起，但是當我們放棄真誠而用虛假的言詞來掩飾真相時，其實是剝奪了我們和別人學習和成長的機會。

　　如此說來，直接攻擊和退縮迴避顯然都不是負向回應的好方法，那麼間接攻擊如何呢？芳芳生氣明惠在背後說她工作能力有問題，只會靠關係。可是她不敢質問明惠，於是秀玲便成了她的情緒垃圾桶，她在秀玲面前罵明惠，委屈之情溢於言表。可是除了情緒發洩之外，有什麼用呢？秀玲並非明惠，對解決問題並沒有幫助。當然芳芳或許希望藉由秀玲輾轉將她的怒氣傳遞到明惠耳裡，既然如此，直接向明惠表達就好了，何必多此一舉呢？

　　確實如此，自我肯定的表達原本是最直接、最有效益的方式，可是我們卻害怕使用它。首要原因是我們經常將自我肯定與直接攻擊混為一談，所以我們預設只要我們去表達，就可能造成衝突；再者即使能夠分辨自我肯定並非攻擊行為，也可能因技巧的不足而怯於一試。

　　其實負向回應的處理並不難，首先在態度上必須堅定目標是解決問題而非發洩情緒，然後對於必須提醒的部份最好具體的指出來，並建議改善的方向。

　　用正向的表達打開僵局，然後具體的陳述個人的看法再提供改善建議。

　　例如：小劉，雖然試機不成功，但我知道你已經盡力了，我擔心是生產流程的設計有問題，建議你和生產處再談談。

　　或者：你的皮膚很細緻，這件衣服的質感不適合你，我建議你可以嘗試粉色系列。

　　只談事，不做人身攻擊，不做評價，將互動建立在真誠的表達和尊重的態度上，這樣的人際關係單純多了，不是嗎？

誠實面對自己

　　面對惡意攻擊時，先不做防衛動作，應追詢真相，表達自己的感受。

　　作家修伯里在他的名著《小王子》中說了一段虛榮者的故事：虛榮者戴著一頂高帽子，小王子問他：「你好，你有一頂可笑的帽子？」虛榮者說：「這是有人喝采時我向他還禮用的，可惜從來沒有人打這兒經過。」於是虛榮者請小王子鼓掌，小王子鼓掌，虛榮者便掀起帽子還禮。接著小王子問他：「假如你的帽子掉下來，你該怎麼辦？」可是虛榮者沒聽到，虛榮者只聽到讚美的話。然後小王子問他：「讚美是什麼？」虛榮者說：「讚美就是承認我是這個星球上最漂亮的人，穿得最考究，最有錢也最有智慧。」小王子覺得這個遊戲很無聊，於是跑掉了。

　　虛浮不著邊際的讚美確實就像小王子的看法，其實是很無聊的遊戲。可是人們樂此不疲，我們帶著虛榮的高帽子準備接收讚美，卻對於隨著帽子掉下來的負向批評毫無準備。

　　明娟除了本職工作外，還承接了剛離職的凱倫所負責的業務。忙碌的工作使她疲於奔命，但最令人洩氣的是別人總喜歡將她推入凱倫的陰影中，他們在人前說：「以前凱倫可以，為什麼換了妳就不行？」他們在人後說：「明娟的能力比凱倫差太遠了。」所有的話都一字不漏的傳到明娟耳裡，她覺得委屈和氣憤，卻不知該如何回應。

　　光華的性格猶如鬥士，在橫向溝通或者會議進行中，有人對他或部門工作範圍內的績效質疑時，他絕對強烈反擊。可是過後的心情卻相當不好受，一方面後悔自己性格衝動，另一方面怪罪別人不該惡意挑釁。

　　總是這樣，我們沒有準備好接受別人的負向回應，於是預設所有的批評都是惡意及意外，所以當別人丟出負向的球時，我們防衛的球棒便舉了起來，打算狠狠的還擊，結果常常不是傷了別人就是傷了自己。

　　其實負向回應固然令人覺得是惡意的直接攻擊，令人不舒服的間接攻擊，但是也有真誠的批評。何況即使面對惡意的攻擊，情緒化也無法解決問題，反而經常使得互動掉入非理性的爭執中。所以在接受負向意見時，最好先不作任何想法、立場之預設，也不做任何防衛，只要抽絲剝繭的追詢真相，並表達自己的感受。

　　不反應、不防衛，然後請對方具體說明，再表達情緒。

　　例如：王方向唐華說：「合群點嘛，不要擅做主張。」唐華乍聽可能不愉快的情緒已開始上升，這時如果唐華提醒自己，先不做任何反應，也不防衛，只要平心靜氣的說：「我不太了解你說我擅做主張指的是什麼？可不可以舉例說明。」或許一場原本可能在言詞上針鋒相對的爭執，就可以轉化為理性的討論。如果王方的解釋合理，唐華必須學習接受，因為這是成長的考驗。王方的解釋如果不合理，唐華可以進一步表達感受：「因為你個人的看法，對我貼了自以為是的標籤，我有些沮喪，也有些氣憤。」接受負向回應，並不表示贊同對方的意見，只要有理，我們可以不情緒化的力爭。

　　有時我們會掉在語言的陷阱中，別人給我們負向意見，我們雖不贊同，卻仍會習慣的回答：「謝謝你，但是……。」當我們的感謝一出口，接下來所做的事就是解釋，這種模式常常讓我們很不舒服，因為我們被矮化了。當我們理直時，可以氣壯，我們所要做的是表達真實的感受，而不是解釋。

　　在人生的旅程上，我們將會看到不同的風景，也會遇到不同的人，我們不但要學習和善意的人相處，更需要學習和惡意的人互動，而自我肯定將是一個較為理想的選擇。

創造喜劇人生

　　不合理的情緒及行為表現，才能讓我們更清楚的自我檢視。

　　美文幾乎已經到了見到麗明就想逃的程度，因為一開始當麗明拜託美文幫忙一些文書輸入的工作時，美文覺得不麻煩，就好意的接下，沒想到麗明蠶食鯨吞，丟過來的工作越來越多，變本加厲的是自己溜班卻把工作丟給美文，美文雖生氣卻不知如何是好，她不想接受麗明對待她的方式，卻害怕對她說「不」。可是她並不認為自己是個退縮者，她只是不希望像麗明一樣被別人當成「推事」。

　　我們習於運用二分法來思考，因此許多問題常被簡化成不是自我肯定，就是非自我肯定。因為缺乏敏感度去辨識正確的反應形態，所以總覺得在我們周圍能夠自我肯定的人似乎不太多。在反應模式上──自我肯定、直接攻擊、間接攻擊、非自我肯定的選擇上，當我們做不到自我肯定時，似乎可以接受自己是個退縮者，但接受自己是個間接攻擊、直接攻擊的人，似乎不太容易。這是因為我們經常將直接攻擊、間接攻擊都當成了自我肯定。在二分法的設限下，退縮者是非自我肯定，於是非退縮者就是自我肯定。所以許多不喜歡衝突、不想破壞關係的人，就選擇躲在非自我肯定的硬殼裡，拒絕突破現狀。

　　其實直接攻擊、間接攻擊、退縮都不是自我肯定的行為，因為無論直接攻擊的行為或是間接攻擊的行為，都建立在我贏你輸的對立上，而退縮者則建立在我輸你贏，這樣的互動已經脫離平等的基礎，所以它並不是雙贏的自我肯定。

　　可是我們卻常以為強勢的行為反應就是自我肯定，而弱勢的行為反應就是非自我肯定，往往忽略直接攻擊和間接攻擊其實都是不恰當的行為呈現。

　　所以我們必須清楚的檢視自己的人際模式。首先可以利用的工具是我們曾介紹過的自我肯定反應形態檢核表，從相關的事件反應中，檢核自己的互動模式，例如：同事在背後說你的是非，你覺得很生氣，你的反應是：一、找他理論。二、忍氣吞聲。三、向其他同事告狀。四、找當事人了解事實，並表達自己的情緒。

　　無論面對那一類型的事件，都必須仔仔細細的一一印證自己的模式。在做這項反應量表時，最重要的態度是誠實的呈現，真誠的接受最後的結果，大多數的人只在意自己的反應形態是否符合自我肯定的模式，而忽略去正視自己在直接攻擊、間接攻擊或非自我肯定上的表現和反應，因為其實不合理的情緒或行為表現，才能讓我們更清楚的自我檢視，只要我們能開放的接受自己。

　　接著，運用自我肯定反應日誌來做進一步的檢視。

　　持續相同的週期──例如每週、十天或每個月，找一個生活中和別人互動的事件，清楚的記錄下事件發生的時、地、人、事、物，當時的情緒，當時的處理方式，處理的目標，然後檢查是否不滿意處理方式，如果不滿意，重新檢查互動目標並評估風險，然後重新設定自我肯定的目標。

　　有人說不公道的相反不是公道而是慈悲。我們或許無法爭取事事公平，但我們絕對可以誠實而輕鬆的面對自己的情緒。曾經看過一句話：「對喜好思考的人而言，生命是喜劇，對只憑感覺的人而言，生命是悲劇。」但願我們都有一個喜劇的人生。

陪她走到希望轉彎處

　　擔心風險，缺乏信心行動時，請陪她一起加入情境演練。

　　除了各項表達技巧的練習之外，日誌記錄也是自我肯定學習的一項重要工具。

　　選擇一個近期發生的事件，以日誌記錄表的格式填寫，再透過團體互動的機會和其他成員討論，在情境的回溯中重新檢查事件發生時的反應模式、目標設定、滿意程度，假如覺得當時的表現並不理想，可以在團體中透過腦力激盪，由其他成員協助重新設定目標、擬訂改善計畫。在討論過程中，我們發現行動失敗的關鍵經常是因為目標設定得太高，結果不容易成功，而導致挫折感；或者因為害怕風險而不敢去行動，所以團體互動的重要工作就是協助成員調整適當的目標及評估風險。

　　例如：兼美向主管抱怨績效考核的計算方式不合理，她內心設定的目標是：「改變公司的考核制度」，但認知上又知道這是一件困難的事，在向主管反應時，因為自信心不足加上無法控制情緒，結果把事情搞得一團糟，這件事對她造成一個反效果，讓她覺得有時候自我肯定訓練所強調的表達反應似乎並非解決事情的萬靈丹。

　　兼美將這次的嘗試呈現在自我肯定日誌記錄表上，經過團體成員熱烈討論，並逐項檢核，得到的結論是：兼美所設定的目標太高，達成的可能性太低，因此重新協助兼美將目標修定為：「讓主管知道這項制度的設計對員工不合理，希望主管在本年度的預算會議上將事實反應。」

　　如果成員在經過討論後仍無足夠的信心去行動，或者對於風險仍然有很大的擔心，更有效的方法是適時加入情境演練，並加入角色扮演。

　　范芸和公公婆婆同住在一起已十幾年，七、八口人擠在二、三十坪的房子裡總嫌小了些，兩年前他們在附近買了房子，范芸和先生搬過去住，孩子小帆在婆婆的堅持下仍舊住在老家。這種情況一直困擾著范芸，也使得小帆不諒解。最近小帆即將上國中了，基於過去和婆婆在小孩的教育觀念上有相當的差距，范芸決定把孩子接回去，但她不知該如何向婆婆表示。

　　在團體成員的印象中，范芸經常出現退縮、非自我肯定的溝通模式，因此所有的成員都鼓勵她去向婆婆爭取，並協助她完成日誌規劃。在角色扮演中范芸反覆經歷了婆婆、先生、孩子和自己等角色後，爭取自己權益的決心更堅定了。尤其在眾人的鼓勵中，范芸以破唱片法重複說道：「婆婆，非常謝謝你多年來幫我照顧小帆。這兩年來我自己覺得沒有盡到教導小帆的責任，對孩子感到非常抱歉，我希望在小帆上國中前把他接來同住，好盡一個母親的責任，我真的非常感激你對小帆所做的一切，小帆和我會記在心裡，也會常常去看你。」

　　范芸在扮演婆婆的成員恩威並施中努力堅持這段表達方式，在完成後卻仍無法坦然面對傳統道德的壓力，頻頻問到：「如果我的先生質問我，我該如何回答呢？又如果我的小姑、鄰居問我？……」

　　如果范芸所說的是真正的理由，那麼不管面對誰的質問，這樣的表達都可以理直氣壯，如果范芸所說只是藉口，自然禁不起考驗，陪著范芸走過這個歷程，團體的成員都學到以更真誠的態度去面對似是而非的道德假象，而范芸原先以為找不到出路的人生，似乎走到了希望的轉角。

走出「舒適空間」

　　強烈的自我察覺力，不畏懼、不斷的嘗試行為改變，才能走出「舒適空間」的陷阱。

　　讓我們從兩隻青蛙的故事談起。

　　如果把一隻青蛙放到滾燙的熱水中，相信牠一定奮不顧身的馬上「跳出鍋裡」，但是如果把牠放在冷水中，然後在鍋底慢慢加熱，青蛙可能在不知不覺中煮熟了。

　　如同冷水中的青蛙，我們每個人都有一個被危險包圍著，但卻不知不覺依戀著的空間，叫做「舒適區域」。這裡包藏著許多負面的情緒以及消極的想法，例如：當朋友告訴小潔她總是打斷別人的話，使對方不悅時，小潔回答：「我不是故意的，可是沒辦法啊，我就是這麼心直口快。」但是另一方面她又時常抱怨，沒有人願意耐心聽她說話。

　　宗平的口頭禪是「根本不可能」，別人請他幫忙，或者找他商量事情，話還沒說完，一句「根本不可能」，馬上脫口而出，如果對方鍥而不捨，他其實會勉強為之，但同事、主管已經將他貼上消極、被動的標籤，使他在工作的發展上受到相當大的限制。

　　阿明抱怨志德對他不公平，因為每次志德請他幫忙，他總是義不容辭，可是有事找志德幫忙時，志德卻推三阻四，這使得阿明非常生氣，不只一次暗地告訴自己，下次絕對不幫了。可是當志德有事相求，阿明還是無法拒絕，於是重複掉入一面繼續幫助志德，一面不斷抱怨志德的惡性循環中。

　　所以舒適區域是形成一個人問題「盲點」的深淵，因為它把問題的真相、痛苦的根源都隱藏起來，用一些理由使自己不用改變。的確，躲在舒適空間裡，我們很難有「改變」的動力，可是我們卻不知道逃避改變，其實是在阻礙自己解決問題，阻礙自己成長。

　　而逃避改變的原因有三：

　　一、認為問題在別人身上，需要改變的是別人，不是自己。

　　二、認為那是個性、習慣，而個性、習慣是無法改變的。

　　三、認為改變必須付出很大的代價，而那種感覺很可怕。

　　這些負面的想法，我們稱為「自我貶損」，當我們不斷的告訴自己：我絕對做不好一件事；我絕對不會成功的；我是很渺小的，別人不會在乎我；那麼結果很可能就是失敗的、糟糕的。相反的，如果我們告訴自己：我是一個成功的人；這件事我一定會做得很好；這個問題是可以處理的；那麼結果很可能就如你所願，而這種正向的想法叫做「自我伸張」。

　　所以當小潔說：「這是我的習慣，我改不過來，」當宗平說：「這根本不可能做到？」當阿明繼續抱怨志德時，他們不但在耽誤自己進步，也不斷地使問題重複產生。如果小潔說：「雖然我有這個習慣，但我相信可以改變。」如果宗平說：「我相信一定有辦法，我們一起試試看。」如果阿明停止抱怨，並且停止幫助志德，進一步開誠佈公的和志德談一談，也許所有的狀況都會不一樣了。

　　因此在面對影響我們行為模式但卻非技巧的觀念時，首先要學習分辨這些觀念是自我貶損還是自我貶損的想法，以不同的角度，用不同的想法鬆動它；並同時提醒自己，這些是阻礙我發展、阻礙我成功、破壞人際關係的觀念，最好拋棄掉；然後再用一個自我伸張的想法來代替。

　　經驗、想法和期望形成我們的習慣領域，也造成了我們的舒適空間。強烈的自我察覺力，不畏懼而且不斷的嘗試行為改變，才能走出「舒適空間」的陷阱。

「愛」與「被愛」的學習

　　關懷比建議或勸告；更能使人產生力量。

　　簡單的故事有時更發人深省，例如這則寓言：

　　蠍子請青蛙揹牠過河，青蛙說：「我必須冒著被你螫死的危險，揹你過河不是太傻了嗎？」蠍子說：「這是不可能的，你死了，我就過不了河，我怎麼會做這種損人不利己的事呢？」青蛙覺得蠍子說得滿有道理的，便答應牠的要求。可是當牠們到了河中央，青蛙突然覺得背上一陣麻痛，原來蠍子還是螫了牠，臨死前，青蛙問蠍子：「這下子你也過不了河了，你為什麼要這麼做呢？」蠍子說：「我是不得已的，因為我本性如此。」

　　希臘哲學家赫拉克利特斯說：「一個人的性格決定他的命運。」我們雖然知道自我肯定是比較好的人際反應，但是攻擊行為、退縮行為卻常常不假思索便突然出現，這是因為類此「不得已」的自我觀念在操控著我們的行為。

　　自我觀念是我們為自己所設定的理想、目標、自我價值以及別人對我們的看法。從童年開始，我們就逐漸累積形成自我觀念，記憶是短暫的，我們可能已經忘掉許多成長的瑣事，但在心靈深處，那些對的、錯的經驗所植下的種子，其實早已萌芽成為我們的性格、觀念和行為模式。

　　如果一個孩子從小成長在充滿愛的環境裡，當他恐懼時，鼓勵他而不溺愛；當他犯錯時，糾正他而不責備；給他規則但讓他享有自由；引導他但允許他有創造的空間，這個孩子長大後，極可能成為一個樂觀積極的自我肯定者，相對的比較可能遠離攻擊、退縮等非自我肯定的行為。可是事與願違，我們成長的環境幾乎充滿著逆向的氣氛。例如當我們開始讓自信萌芽時，周圍便出現破壞性的批評──「你怎麼這麼笨」、「你什麼都做不好」；而當我們開始探索學習時，周圍又揚起抑制性的聲音「不要」「不好」、「不可以」，這些經驗限制了我們積極的態度，使我們產生退縮的行為與焦慮的情緒；當我們有一些創意或獨立性的想法時，大人又開始加入一些評價性的道理、規範，使我們產生強制性的價值觀，例如舒芸的父母總是告訴她：

　　「如果你不好好讀書，這輩子都不會有出息。」舒芸後來雖然擁有一家服飾專賣店及設計公司，仍然因為沒有考上大學，而覺得自己是一個不成功的人。

　　文麗態度積極，對技巧的練習勇於嘗試，成員都非常肯定她，可是她總是覺得自己不夠好，而且不管怎麼做，都不能達到家人對她的期望。在練習中，我們讓文麗揹著一個大靠墊，想像自己揹的是「別人的期望」站在一個代表「我一定、我應該」等絕對性限制的墊子上，不斷地告訴自己：「我一定要符合別人的期望。」當她表示很累時，我們請她看著另一個代表「有時候我不必」的墊子，提醒她，如果她願意，可以告訴自己「有時候我不必符合別人的期望」，把壓力放下來。文麗試著走到那兒，卻無法放下墊子，掙扎許久，她終於哭著說：「如果我不達成別人的期望，他們就不愛我了。」「他們總是說我要成功才是好孩子，為什麼我什麼事都做不好。」成員被文麗的激動愣住了，但他們的臉上有著關懷和心疼，然後他們開始給文麗勸告和建議：「文麗，妳給自己太大的壓力了，你應該放輕鬆。」「家人是因為愛你才對你有期望的。」這些建議對文麗並沒有幫助，我們請成員停止分析與評價，只要感覺文麗現在的心情。這時一位成員輕輕走過去，把手搭在文麗的肩上，輕聲的說：「你是一個好女孩，你已經盡力了，不管你成為高級主管或者還是基層人員，不管你富有或者貧窮，不管你事情做得好不好，你都是一個好女孩。不管你成功與否，每一個人都會愛你，你值得所有的人疼愛。」文麗抱著她哭了，而她手中的坐墊已在不知不覺中放下來。有些成員過去輕抱著文麗，有些人拍拍她的肩膀，然後，在成員的陪伴中，文麗走向另一個墊子「我能夠」，嘗試新的經驗。

　　文麗在活動之後分享：「是你們的關懷使我產生力量，而不是建議與勸告。」

　　在別人的期望裡，文麗早已忽視自己有愛的需求了，事實上，關懷與愛才是力量的最大來源，不被關懷，不能感覺被愛，當然不會有自信產生；相對的，越愛自己，覺得自己值得被愛，確實接受別人的關懷時，我們就能積極面對生命，也越能自我肯定。

　　相信文麗和其他成員在這次課程裡，都學習到「愛」與「被愛」的重要。

陪你一起去冒險

　　躲在舒適區可能會失去成功的契機，給自己一點小小的冒險吧！它存在著無窮的美景！

　　懷念童年的馬戲團嗎？馬戲團裡的大象在不表演的時候，總是乖乖的被栓在一根小木樁上，這種情況似乎違反常理。的確，一根小小的木樁，何以栓得住體積龐大的大象呢？原來當大象還是小象時，就被主人用鐵鏈綁在鐵柱上，那時無論小象如何掙扎，都無法擺脫約束，久而久之，小象習慣了，長成大象以後，即使只是一根小木樁，大象也失去突圍的能力，甚至安之若素。

　　我們對於環境的反應，就如小象長成大象的三部曲，踏入未知的環境前，害怕、抗拒；逐漸對困境無能為力時，開始安於現況，甚至不願突破。換言之，我們從冒險區走到現況區，又從現況區走到舒適區。當我們在人生路上獨行時，躲在舒適區可能使我們可以更有成就的事業普普通通，使我們可以更愉快的人際關係馬馬虎虎；而當我們與別人同行時，我們的舒適區可能讓別人不舒服，別人的舒適區又常常面臨我們的挑戰，因為一個人的舒適區往往是另一個人的冒險區。

　　碧疇和栩成在結婚前發生嚴重的爭執，原因是兩人都希望結婚後對方能搬入自己以多年積蓄所購置的家，在說服對方的過程裡，一連串的自私、不夠體貼等等的抱怨就產生了，可是彼此卻沒有發現，其實自己的舒適區正好是對方的冒險區，婚姻生活就像在面對一個未知的新環境、新生活規則，因此每一個人都希望從最安全的環境出發，萬一適應不良時可以趕快退回來，暫時休息和重新調整，所以碧疇希望在自己的舒適區裡去調適；栩成則希望在自己的舒適區裡去嘗試，面對這個看似對立的問題，雙方必須學習體貼和包容，以自己的心境設身處地的為對方著想，不是要求對方讓步或者自己委曲求全，而是共同去面對問題。

　　首先碧疇和栩成可以坐下來，平心靜氣的談談婚約所帶來的心情浮動，雙方在面對新生活有哪些焦慮和恐懼？對於婚後居所的問題，可以嘗試運用價值平衡單來評估，先各自針對雙方住處評分，例如方便性、空間運用、家人來往等具體事項，再將自己最重視的因素加權，然後再核對異同，針對差異大的問題尋求共識，這時最重要的是如何解決問題，而非意氣之爭。

　　除了唐吉訶德，我們每個人都對未知存著恐懼，可是一旦情境強迫，我們還是可以勉強自己，甚至安於現況，最後形成舒適區，然後在面對冒險區的時候，又開始重演著抗拒、勉強、接受這些循環，使得我們的人生充滿著被動和無奈。是的，躲在舒適區，我們可能會失去許多和別人知遇的機會，也失去成功的契機，或許我們無須和風車挑戰，可是一些小小的冒險卻可能存在著無窮的美景。

「同步思考」與「防禦技巧」

　　當我們改變一個行為時，沙漠就會湧出一口噴泉。

　　自我肯定學習最大的挑戰就是如何改變習慣領域。

　　初雲下定決心將攻擊式的溝通習慣改正，為了避免重蹈過去直言直語產生是非的模式，在向主管反應分工問題前，預先打好草稿；為了重建關係，她反覆練習讚美同事的技巧。只要是主動出擊，效果都算不錯，但是在開會的時候，卻因別人質問而動氣。事後，她有點後悔當時的衝動，也很茫然「別人挑起事端，該如何控制情緒呢？」

　　孟梧的困擾是無法拒絕別人。他決定不再做好好先生，可是這個決心在別人開口提出要求時，就被擊垮了。他說：「我也不知道為什麼，就是習慣性的答應。」

　　當反應習慣及行為模式已經根深柢固的成為我們的舒適空間時，確實很難從裡面走出來。在我們學習主動請求、表達和拒絕時，還可以事先練習，並做好準備，可是人和人之間的互動關係是一種進行式，隨時發生。當我們被動的面對別人的挑戰、質問時，最直接的反應就是落入習慣的模式中，而且常常讓情緒導引事件的發展，使自我肯定的學習功虧一簣。

　　處理這種現象最合宜的方式就是學習同步思考並運用防禦技巧。

　　同步思考是在互動關係產生的時候，一方面專注對方的反應，但同時保留客觀的思考空間。例如當初雲和同事溝通時，如果能隨時提醒自己，「我現在的情緒快要爆發了，也許我應該暫時中止這個話題。」或者「我好像在生氣了，我為什麼生氣，我的生氣合理嗎？如果合理，該用什麼方式讓對方知道；如果不合理，該如何處理。」孟梧在別人提出要求時，客觀思考空間必須提醒主觀的習慣，「我不能衝動的答應，否則又要後悔了。」或者：「這個時候，我需要冷靜一下，再作決定。」

　　技巧不足也會讓溝通陷入僵局，運用防禦技巧，能和同步思考相輔相成。防禦技巧包括：

　　一、暫停一下：當你感覺自己逐漸被情緒掌控、生氣、沮喪、傷心等負向情緒已經破壞心平氣和的溝通環境時，趕緊提醒自己：「我不能衝動的答應，否則又要後悔我現在很沮喪，不想談了。」「我快要生氣了，再談下去對事情沒有幫助。」然後向對方要求：「是不是可以暫停一下，等一下再說。」當然在談話過程、在會議進行當中，做此要求可能顯得相當突兀，但是衡量繼續互動可能產生的風險，寧可選擇冷卻也最好不要冒險，這時善用表達技巧可以相當程度的彌補突兀的感覺，例如你可以說：「我覺得自己無法掌握現在的狀況，所以感覺不太好，是不是可以讓我整理一下，等一下再談。」

　　二、冷卻憤怒：如果激動的情緒不是來自自己，而是對方開始失控，你也可以協助他做一些轉移，例如：「似乎你對現在的狀況有點生氣，也許你願意談談你的感覺，不過我們可以先喝杯咖啡，再繼續討論。」必須注意當對方情緒平靜時，才可以使用暫停一下，如果對方正在氣頭上，最好使用冷卻憤怒。

　　三、破唱片法：如果對方想用鍥而不捨的纏功攻陷你的決心，你的客觀思考空間一定要提醒自己，堅定意志，使用破唱片法，反覆表達自己的決定，不需針對對方所提的理由答覆，堅持態度。例如：當安平向孟梧借錢時，孟梧說：「我最近打算自己創業，沒有辦法幫你的忙。」可能安平仍會繼續嘗試：「我在一個月內就會還你，不會影響你的計畫。」孟梧如果能用破唱片法，堅持說：「這次創業對我很重要，確實無法幫你。」即使安平再提千百種理由，只要孟梧堅定創業目標及愛莫能助的態度，而不要隨著安平不同的理由去解釋，安平是無法突破孟梧的防線的。

　　四、負向性果斷：對於自己的過失，我們經常找許多理由來掩飾，結果既無法讓自己好過，也得不到別人的信任。最好的方式，就是直接承認過錯，然後陳述自己的看法及未來的做法。「對不起，這是我的責任，我打算以後……」

　　自我肯定的學習，是沒有藉口的，西方諺語說：「當我們改變一個行為時，沙漠就會湧出一口噴泉。」積極的改變，方能創造無窮的希望。

跨出第一步

　　下定改變的決心，跨出第一步，你就能在新的冒險中增長智慧和潛能。

　　跨出第一步，是最困難的事。

　　因為推動一個靜止的石頭比推一個已經滾動的輪子艱辛多了。在習慣領域裡，改變充滿恐懼和焦慮。張淮是一個單身漢，也是已婚同事代班的最好人選，他雖百般不願意，卻來者不拒。因為他害怕拒絕別人的要求，將使他不再受到歡迎，而且被拒絕的人可能因此而受傷。原來張淮生長在父母管教非常嚴厲的家庭裡，尤其是父親，只要孩子有一點點不符合他的要求，便又打又罵，即使孩子做得很好，也不會有誇獎。因此長大後的張淮，總是覺得自己什麼事都做不好，非常在意別人是否重視他、喜歡他，更害怕得罪別人。

　　莫平鼓起勇氣向主管反應業績目標不合理，希望做部分修改，主管漫不經心的說：「不行，這是公司的規定。」莫平不滿他的態度，一時激動，和主管吵了一架；孟華向維明借車，維明試著運用拒絕的技巧，但是看到孟華失望的神色，維明覺得不忍和內疚；同事當眾調侃明珍和主管的關係，明珍向同事表達不滿，同事說：「我只是開玩笑，如果真的沒有這回事，你又何必在意。」明珍一時詞窮，又羞又氣，頓時覺得無地自容。

　　開始嘗試技巧，總會因為不夠熟練而效果不佳，有時求好心切，反而會帶來挫折，甚至產生：「用自我肯定的技巧根本沒有效」的想法。

　　因此，在跨出第一步的時候，我們需要很多的心理建設。

　　首先，要下定「改變」的決心。承濤非常希望自己成為內科醫生，但早年為了幫助家計暫時中斷學業，他的犧牲提供了家人和自己舒適的生活，但他對當年的理想仍然耿耿於懷，可是他生怕現在重新學習已經太遲了，他向文進說：「畢竟四年後我已經是四十歲的人了。」文進告訴他：「即使你不進醫學院，四年後你也是四十歲。」時間不會因為我們不做什麼而停止，放棄嘗試卻可能造成生命中的耽誤。所以張淮可以勇敢的去改變，維明也可以心安理得的去拒絕，只要在行動前先告訴自己，我已經評估過風險，才作此決定，因此只要我真誠的表示，狀況不會像我預期的這麼糟糕；或者，我知道這對我來說滿困難的，但是我可以把它當作挑戰，假如沒有開始，我永遠沒有改變的機會。

　　接著，試著把行動前的計畫、步驟或行為做有條理的陳述。例如莫平可以告訴自己：如果我覺得緊張，我會深呼吸，然後告訴自己放輕鬆、沉著；或者：我覺得自己快要生氣時，試著了解自己的感受，並條列出來。

　　如果已經在壓力情境中，察覺自己有生氣、挫折、沮喪、自我貶損、緊張等情緒，趕緊提醒自己保持冷靜及放鬆。例如生氣的莫平和明珍可以對自己說：慢慢來，不要急；一次一個步驟，不要慌。

　　最後，別忘記在行動之後，支持和獎賞自己的表現。肯定的告訴自己：我做到了，我覺得自己很不錯。當然，剛開始使用技巧，可能會顯得生澀笨拙，成績也許不太理想，這時千萬不要挫折，反而必須鼓勵自己：沒有人第一次就得到一百分，但是我可以一次比一次進步；或者，雖然還不是十分理想，但我嘗試了，這是一個好的開始。

　　當別人已經習慣我們的行為模式時，改變可能會讓周圍的人覺得有點突兀，甚至不會認真的看待你的行動，這現象可能會讓你感到難堪，我們必須接受這個過渡期，因為成功之前總要冒點險。當然你也可以用輕鬆的方式告訴大家：「我覺得以前的方式不太好，從現在開始我要改變了。」

　　任何新的冒險都能增長智慧和潛能，只要我們跨出第一步。

打閒心裡的窗

　　窗在我們心中，裝滿歡喜、憂愁；快樂、傷心；理想和秘密。

　　智者索西亞臨終前，學生及信徒問他是否害怕死亡。他說：「是的，我怕見到造物主。」學生感到驚訝：「你帶我們走出無知的荒地，就像偉大的摩西；你的大公無私又像所羅門，你的一生足可作為世人的典範，為何還有恐懼？」索西亞回答：「當我見到造物主的時候，他不會問我：『你是否曾效法所羅門或摩西，』而是：『你是否曾是索西亞？』」

　　自我肯定訓練的後半期，學員逐漸在團體中「發現自己」。

　　安寧的個性活潑開朗，在同事和朋友間人緣相當不錯，可是受歡迎的她卻始終有種失落感。有一次團體以宗群為核心，進行角色演練，在事件關鍵點宗群觸動情緒，傷心落淚，安寧將面紙遞給宗群，卻突然發現自己總是扮演「送面紙的人」，許多時候，她陪著悲傷的朋友掉淚，可是當別人已經擦掉眼淚，重新出發時，她卻時常還陷在傷心的情緒中；更嚴重的是，因為她像個開心果，別人總是忽略了她也有煩惱。

　　瑞荷不善於回應別人的好意，例如同事送她生日禮物，她感到驚喜，卻只是淡淡的回一句「謝謝」，接著繼續工作，因此好友以「冷漠」形容她，其實真正的狀況是她對處理這些事感到很焦慮。在一次童年往事的回顧中，瑞荷終於發現問題的根源。原來瑞荷的父親相當嚴肅，小時候當她請父親吃飯時，父親總是繼續看報紙，不理會女兒的呼喚，這使得瑞荷非常挫折、沮喪，可是沒想到長大以後，她卻不知不覺的成為父親的翻版，用相同的行為模式來回應周圍的人。

　　宗群善於理性分析，不允許自己用感性判斷。尊重別人、客氣有禮的原則使他擁有不少朋友，至於工作上和同儕或部屬偶爾溝通不良，他視為管理上必然的現象，以及「處理這些瑣事是浪費時間」而採取忽視的態度。有一次，在團體中他對李鐸有意見，當他說：「如果你不介意，我想給你一些建議……」話未說完，李鐸便不客氣的搶白：「我介意，你可以不用說。」原來李鐸認為根據過去的經驗宗群的表達可能會令人不愉快，宗群一直以為自己雖理性但不具殺傷力，對於李鐸的反應感到相當意外，這個事件，使宗群開始認真檢討自己只處理工作問題，不處理人際問題的態度是否合理。

　　想像我們的內心有一扇窗，所有的歡喜和憂愁、快樂和傷心、理想和秘密都放在裡面，心理學家周哈軍把它分為四個區域：公眾我、背脊我、隱私我，和潛在我。

　　公眾我也稱為自由活動領域，是我們和別人都知道的部分，例如外表、身材、婚姻狀態等；背脊我也稱為盲目領域，或者叫做口臭我，這是自己不知道而別人知道的部分；隱私我也稱為逃避或隱藏領域，這是自己知道而別人不知道的私密區；潛在我也稱為處女領域，這是一個人我都不知的未知區。

　　宗群的人際盲點放在背脊我，他認為自己的人際互動良好，卻不知道別人早已將他貼上「冷酷」的標籤，除了與工作目標相關的討論，別人根本不敢對他有所建言，因為他不屑於重視別人的感受，他覺得每個人應該為自己的情緒、問題負責，處理這些事情未免浪費時間，於是工作不順利的密碼就一直藏在看不見的區域。

　　安寧和瑞荷的盲點放在潛在我，壓抑在下意識底層，安寧以為自己樂於付出，卻不知道自己未曾學習接受，在「濫好人」的壓力下失落；瑞荷已遺忘童年經驗，可是那些記憶仍藏在潛在我中，不斷影響她的行為模式，直到團體刺激，才撥雲見日。

　　改變的契機來自自我表露和回饋經驗，經由表達自己的感覺、想法、經驗、態度、期望和優缺點，使隱私我逐漸縮小，公眾我相對擴大；或者透過別人的回饋及經驗呈現，去體會並了解自己，使公眾我更開放而背脊我縮減，相對地增加潛在我的開發機會。

　　因此，打開心窗，才能發現自己。

以「無畏」面對生命

　　問題發生時，不對人做評價，而應去分析事情，找出建設性的方案。

　　生活態度決定或影響溝通形態。

　　「自我肯定」的精神不但維護自己的權益也尊重對方的權益和感受，這種雙贏的策略建立在「你好，我也好」的人我關係上。

　　「非自我肯定」任由別人侵犯自己的權益，即使感到氣憤和委屈，也不敢採取積極行動，是一種「你好，我不好」的生活態度。

　　「直接攻擊」型把利益放在別人的權益之上，靠著打敗對方贏得成功，這是「你不好，我好」的態度。

　　「間接攻擊」型雖不甘心權益受損，可是又害怕承受直接攻擊的後果，便運用迂迴的抵制、操弄等間接方式攻擊，將人我關係定位在「你不好，我也不好」的態度上。

　　維格非常受到團體成員的歡迎，他總是適當的支持或回應別人的意見，當看法不同時，他會這麼表達：「你的意見給我相當多的啟發，我有一些看法也想提供給大家參考。」不卑不亢的態度正是「你好，我也好」的表現。

　　心竹人緣不錯，內心卻有強烈的無價值感。原來歡樂的場合，大家都會想到她，可是重要的決策，她的意見卻常常被漠視，這種感覺在工作上最強烈，每次當她向主管表達看法時，主管總是回答：「你就照規定做嘛！年輕人不要有太多意見。」

　　她也總是無奈的回應：「好吧。」放棄堅持表達意見的機會，這是「你好，我不好」的表現。

　　清嵐對工作也有強烈的無成就感，她私下向同事抱怨主管總要她做一些雜事，偶爾交辦難度高的工作，又要求在短時間內完成，總是沒有機會讓她表現真正的能力，但是當同事建議她當面向主管表達感受和看法時，她卻說：「當時覺得不舒服，影響情緒，現在事情已經過去了，沒有不舒服的感覺了。」正面逃避、間接反擊的態度正是「你不好，我不好」的表現。

　　利湄和男友德志以及德志的母親，三角溝通就像扯不清的線團，德志的母親善打迂迴戰，總有意無意的暗示利湄的出現，使德志和家人關係疏遠，並間接施加壓力，讓利湄覺得有責任解決這個問題。

　　可是當她口若懸河的灌輸德志盡人子義務時，德志不是沉默以對，就是敷衍。利湄在面對德志母親的態度是「你好，我不好」；面對德志時，卻變成「你不好，我好」。

　　當我們認為自己不好、是弱者，而別人是好的、是強者，我們便會想要討好對方，使你這個好人、強者，對我這個壞人、弱者好一些；所以利湄討好德志的母親，期待贏得對方好感；心竹放棄繼續爭取，以服從來換得關係的和諧，可是相對的，委屈和受壓迫的情緒也始終如影隨形的跟隨著她們。

　　如果我們認為自己不好，而別人也是不好的，可能會產生「我不服你，可是我也沒有能力正面打敗你，所以我用間接攻擊來傷害你」的情結，更劇烈的狀況是「兩者一起毀滅」，清嵐的抱怨雖可紓解一時的情結，但和主管的共識卻漸行漸遠。

　　「你好，我不好」和「你不好，我也不好」是下對上、兒童式的人我關係，它造成生命的匱乏感和無價值。

　　「我好，你不好」是上對下、父母式的威權態度，把錯誤的發生，都歸咎於別人，堅持自己永遠是好的、是對的，因此無法客觀判斷自己應負的責任。利湄對德志的規勸充滿著父母訓誡子女的權威，雖然利湄覺得自己已經盡力，但是問題並沒有解決。

　　「你好，我好」是一種平等的、成人式的人我關係，在維格的理念裡，問題的發生不是我或你這個人的好壞、強弱所導致，而是觀念不同、訊息收發錯誤或者情緒影響等「事出有因」，因此維格不對人做評價，而對事去分析，找出建設性的行動方案。

　　別人如何看待你，常常是因為你如此自我對待，如果你希望自己走一個「你好，我也好」的人，要先學習喜歡自己、肯定自己，才能以無畏的態度，開創豐富的人生價值。

跨越溝通障礙

　　學習自我肯定的表達時，需先跨過溝通障礙，才能達到真正的互動。

　　嘗試這個活動吧！找幾個人圍成圓圈，其中一個人站在圓心，活動開始後，站在圓心的人任意往後倒，而周圍的人必須在他接觸到地面前，將他接住，並輕輕的推回原位。

　　活動的名稱叫做「信任推轉」，在團體中我們常用這個活動來測試成員彼此的信任程度，並觀察自己的人際互動模式。例如：蕙蕙在小時候曾因大人的疏失，從高處摔下來，在進行活動時蕙蕙僵硬緊張的肢體，使她意識到平常對於周圍的不安全感，是因為「別人不能好好照顧我」的經驗始終影響著她；百健的獨立性格，使他在活動過程中，始終無法放心的往後倒，因為「我只信任我自己」的觀念，使百健無論在活動中或者生活上都無法信任別人。

　　因此，站在外圍的人在承接蕙蕙和百健的時候，雖然很緊張卻並不很用心，動作顯得慌亂和粗野；相對於承接肢體放鬆的立政，小心翼翼的態度截然不同。

　　成員的回饋是「不能讓他跌倒，以免辜負他對我們的信任」。「他對我們的信任已趨近依賴，如果不好好承接、移轉，可能連自己也會被壓倒」。

　　人際關係的微妙與複雜，在於互動而非單向，問題的關鍵經常是因為我們的主觀執意。尤其經驗和情緒總是不由自主的在影響我們的行為，無論傳遞訊息或接收訊息。在學習自我肯定的表達時，必須先越過溝通的障礙，才能達到真正的互動。

　　跨過溝通的第一個障礙是學習積極的傾聽，我們習慣以「說」來控制全局，例如：小平超過十一點才回家，一進門父親劈頭便說：「你到哪裡去，這麼晚才回來，為什麼不先打個電話回來？為什麼這麼沒有責任感呢？不是規定你早點回來嗎？」小平正想回答，爸爸接著又說：「好了，下一次不可以再犯。晚了，趕緊休息吧！」

　　這時候媽媽跟進房裡，說：「爸爸媽媽著急了一個晚上，是不是發生什麼事呢？」比較爸爸和媽媽的模式，應該不難了解「聽」與「說」的差異。當我們只想說給別人聽而不想聽別人說的時候，這其中只有控制，沒有信任；相對的，當我們願意專注的聽別人說，而不是敷衍，才有平等溝通的可能。因此，積極的傾聽首先必須專注聽對方的情境或問題，然後體會對方的感覺、情緒，並將對方的感覺、情緒反應出來。

　　跨越溝通的第二個障礙是學習發問。發問是將單向溝通擴展成雙向溝通，並避免猜疑、誤解，最理想的發問技巧是運用「五Ｗ一Ｈ」的方式，也就是從人、事、時、地、物去了解事情真相。

　　跨越溝通的第三個障礙是以「我訊息」來代替「你訊息」。例如：德心想請同事降低說話聲音，她說：「我跟你說過多少次，請你說話小聲點，你總是當耳邊風，你從來不考慮別人，只想到自己。」結果呢？引來一陣爭吵。如果德心換個方式，這麼說：「我很困擾，因為思緒不斷的被打斷，希望你能把說話聲音放低。」把指責別人的話改為表達自己的感受，或許更能得到共鳴。

　　學習聽、學習問、學習表達自己的感受，或許並非宏觀的理論。但卻是我們疏忽許久的問題，一花一世界，跨過這些障礙，或許我們會發現一個新的人際領域。

走在成長的路上

　　路上有太多狀況，了解成長的路況，努力付出。

　　等了二十分鐘，好不容易公車來了，卻過站不停，公車族的反應是什麼呢？

　　王太太對李太太說：「這是什麼世界？納稅人辛辛苦苦繳稅，連搭個公車都要受氣！」

　　李太太回答：「早就司空見慣囉，這是社會現象，你還能期待什麼？」

　　任先生迅速記下車號，他決定到辦公室後打電話向公車處反應，但現在，為了趕時間，他選擇改搭計程車。

　　莫小姐在一旁焦慮的自言自語：「怎麼會這樣，我要遲到了，怎麼辦？怎麼辦？」

　　王太太和李太太正在進行「父母」式的對話；任先生採取「成人」的行為；莫小姐是個無助的「兒童」。這是我們在生活裡，經常扮演的三種角色！「父母」、「成人」、「兒童」。想像「父母」的樣子是什麼？正向的形容他們，可能會看到慈愛、經驗豐富、照顧別人、關心子女；從負向的角度可能看到主觀、批評、責備、嘮叨、權威等特質。在人際互動裡，「父母」的溝通方式是把自己和別人放在「我好，你不好」的位置上；而「成人」所呈現的正向表現是冷靜、客觀、理性、尊重的；負向的表現則是規律、判斷、冷漠、無趣的，但是由於成人代表一個成熟的性格，因此互動的關係是把自己和別人放在「你好，我也好」的位置上；「兒童」則是用「我不好，你不好」或「我不好，你好」的角度去看待自己和別人的關係，所以正向的表現是創意、幽默、率直、順從、好玩的，負向的表現則是害怕、不安、情緒化、自責的。

　　我們每個人都具有這三種角色的特質，只是在演出的時機和比例上有差別。

　　例如我們提過利湄和男友德志相處時，總是扮演著規勸、命令、苦口婆心的「父母」角色，可是面對德志的母親時，又變成一個退縮、聽話的「兒童」，但是更多時候，她在處理工作或和朋友互動時，是一個理性、客觀的「成人」。

　　其實不只我們會自覺或不自覺的調整對應的模式，別人也會選擇回應我們的方式。例如心竹慣用兒童的溝通模式，於是和她互動的人便常常不自覺的變成「父母」，如：

　　心竹：「怎麼這麼複雜嘛？」

　　主管：「那有複雜，你就照著我說的去做就是了。」

　　顯然心竹如果不能嘗試用「成人」的態度去溝通重要的事情，她的意見就會繼續被漠視，因為別人界定她「長不大」，就很自然的產生命令或指導的語氣。

　　不過，這種互補式的溝通，雖然對問題解決幫助不大，但還不至於產生衝突，可是交錯式的溝通就不然了。

　　世康也習慣用「兒童」的方式來處理問題，可是比起心竹的天真，世康是一個憤怒的兒童。

　　應徵這份工作時，公司承諾給世康一系列的訓練，可是就職將近三個月，公司仍未履行諾言，他心裡有一種受騙的不舒服感，但是又不確定是否應該反應，因此在工作上也不帶勁。這天，主管接到同事的側面指責，便把世康找來訓誡一番，當時他心裡很不是滋味，心想：「你不守信，不值得尊重，有什麼權利管我。」卻敢怒不敢言，事後他走到阿德旁邊，帶著怒氣說：「打小報告的是小人。」阿德反駁：「如果自己沒做錯，何必怕別人說。」於是兩人便吵了起來，後來主管出面處理，世康決定明確表達：「我知道你們希望我有所表現，而我讓你們失望，這一點我很抱歉，可是有許多狀況我無法掌握，這是因為你們當初承諾為我安排訓練，卻沒有做到，使我減少一個學習的機會。」

　　從「委屈的兒童」到「憤怒的父母」再到「成熟的成人」，世康學會對自己的情緒負責，也了解走在成長的路上所應付出的努力。

從「依賴的兒童」到「負責的成人」

　　避免讓依賴和惰性，使自己的生活陷入抱怨、內疚和挫折的循環中。

　　事件一：余恕人認為天底下最倒楣的人就是老么，排行在兩個姊姊、兩個哥哥之後的他，常常覺得自己有好幾個爸爸、好幾個媽媽，上私立學校是姊姊的提議，學書法是爸爸的要求，上、下學要緊跟著哥哥，生活起居有媽媽照顧，他的責任就是按照他們的安排把事做好。可是小學三年級，他就搞砸了，那次參加書法比賽落選，爸爸罵他：「你怎麼這麼笨，什麼事都做不好。」從此他似乎也默認自己什麼事都做不好，除了功課以外。

　　事件二：在求學路上，余恕人一帆風順的升到大學，可是他的朋友很少，大學生活乏善可陳，快畢業時，他和同學發生口角，差點大打出手；退役之後第一份工作和老闆鬧得不歡而散，由哥哥出面解決，之後安排他出國唸書；在國外，他又和同學發生衝突，這一次是姊姊幫忙擺平，並安排他轉學；學成回國後，在哥哥的安排下，進入會計師事務所工作，一時衝動和別單位的主管發生衝突，乃不告而別；之後聽從姊姊的意見，進了一家銀行，可是沒多久歷史又重演了，他因為工作表現不佳並和同事衝突被迫離職。

　　事件三：在參加自我肯定團體的第二次課程中，余恕人和團體成員宗群發生爭執，因為每當一個主題正在進行時，他會突然插嘴談自己的問題或經驗，於是宗群提醒他尊重別人，留機會給別人，可是他立即激動的反擊宗群高高在上、喜歡教訓別人。

　　這是余恕人的生活切片，從這些經歷裡，他為自己下了兩個結論：首先他認為自己所從事的工作都不是真正的興趣；而且他是個不受歡迎的人。關於前者，他承認自己也不清楚興趣在那裡，無法選擇，而且工作都是「姊姊介紹的」、「哥哥安排的」，根本無從反對；關於後者，他覺得自己的付出，經常得不到回報，而且別人處處想佔自己的便宜，所以都是別人不好。

　　仔細觀察余恕人待人處事的態度，不難發現他還停留在「依賴的兒童」階段，並且認為自己是一個受害者，或許在小學三年級，當父親說：「你什麼都做不好」時，他已經植下「我不好，我是一個無用的人」的信念，在往後的歲月裡，家人替他決定了生命裡所有重要的事情，所以他也沒有機會去證明「我是好的」，可是在成長的過程裡，他逐漸嘗到在這些「決定者」安排下的挫折結果，也發現這些人在成人的領域裡並不成功，於是又產生另一個信念「我不好，你也不好」，每當問題發生的時候，就抱怨那些替他作決定的人。

　　是的，這就是余恕人的行為模式，允許別人、依賴別人替自己作決定，可是又設法把別人所決定的事搞砸，這是一個不願對自己生活負責的人，所設計出來的陷阱。事實上，許多人也都存有這樣的依賴和惰性，使得生活落入不斷的抱怨、內疚和挫折的循環中。

　　在這種信念下，行動力變得相當遲疑，例如：余恕人將「拓展人際領域」設定為第一個改善的目標。

　　心竹建議：「你可以從改善辦公室人際關係開始練習。」

　　他說：「工作圈子看不出真正的友誼，我希望從外面開始。」

　　利湄提醒他：「你可以參加一些社團活動，多認識一些人。」

　　「可是我下班以後，一星期還要花四個晚上上課，平常上班也滿累的，沒有多餘的時間參加活動。」他又說。

　　維格建議他：「最省事的方法就是舊友新交，花一點時間和以前的老同學重新聯絡。」

　　他說：「我不是受人歡迎的那一類型，這樣做可能會白費心機。」

　　總之，每一個人所提的意見他都有做不到的理由。

　　於是，我們換了一個方式，由三個成員分別扮演「兒童」、「成人」和「父母」，然後把問題拋給他們：「你要如何拓展你的人際關係呢？」

　　「兒童」說：「我不知道，我好害怕，請你幫助我吧！」

　　「成人」說：「這對我有些困難，或許我可以從辦公室開始，你願意協助我嗎？」

　　「父母」說：「這是別人的問題，不是我的問題。」

　　余恕人依序用這三種角色提出解決方案，藉此洞察自己的弱點，再經由比較分析，找出適合他的問題處理方式，雖然離自我負責、獨立自主還有一段遙遠的路，但至少，他已經開始學習面對自己。

放慢腳步往前走

　　認清「我付出這麼多」的假象，拋掉超載的壓力，才能感到真正的快樂。

　　快樂的秘訣是什麼？有一位笑口常開的人說：「每天早上起床，我有兩個選擇，做個快樂的人或不快樂的人，而我選擇前者。」這似乎是一個很簡單而輕易的方法，可是生活的節奏經常快得使我們忘了去做這樣的思考和洞查。

　　宗群就是一個事業有點成就，人際不太成功，而生活卻不快樂的企業人。

　　我們可以用「積極奮鬥」來形容宗群的人生觀，在短短兩年的就業生涯中，他以一個毫無背景的專科畢業生，成為公司裡的超級營業員，再擢升為業務主管；從一無所有到擁有車子、房子，這些成就沒有一絲一毫的僥倖，因為他每天花上十個小時以上的時間工作，除了看書進修之外沒有別的娛樂。可是這種自我要求的壓力卻同時延伸到層級關係的對應中，對同事，他是強勢的競爭對手；對下屬他是嚴格的效率專家；對主管他如芒刺在背，因為屢次質疑經營目標，甚至挑戰主管的專業權威，終於在幾次衝突後離職。再次就業，協助過去的老同事創業，在胼手胝足中開啟新局，但是業務逐漸穩定後，他再度和老闆因為理念不同不歡而散，失去一份工作也失去一個朋友。現在他在一家企業擔任高級主管，和開明的老闆仍時有起伏不定的情緒衝突。

　　宗群來參加訓練，試圖改善人際關係，可是在團體中，卻習慣性的給別人建議、指正別人，反而很少談論自己的問題，似乎他並沒有查覺，其他成員因為無法接受雖然禮貌卻直接的意見而刻意和他保持距離。

　　直到進行自我探索活動時，宗群才發現工作上的成就雖使自己經濟穩定，生活有重心，可是並未帶來快樂，在他的內心裡，有著更深的恐懼和不安全感，那種感覺來自童年。

　　父親因為工作經常不在家，身為長子的宗群必須照顧弟弟妹妹，「長兄若父」的角色，使他在小小年紀中，承擔了超越年齡的責任，並逐漸形成嚴以律己的態度。卓越的表現，使他產生「我可以，別人應該也可以，如果別人做不到，是他們努力不夠」的觀念，在不知不覺中落入「我好，你不好」的父母式溝通陷阱裡。

　　許多父母親，為孩子犧牲自己的理想，放棄享樂，或者為子女安排最好的發展機會，可是這些藏著期望的犧牲和付出，經常成為子女的壓力，當孩子的表現不如父母的預期時，反而造成他們的強烈失望和生氣。

　　宗群就是這樣，以自己認為最好的方法照顧弟妹，卻不問他們的意見，所以他不能了解為什麼弟弟不接受他送的車子。事實上弟弟在宗群的「犧牲」中已承受許多壓力；他對部屬嚴格，對主管意見多，對同事的公事公辦，都是因為在工作上超額付出，而產生的相對期許，可是設定目標要別人達成，其中有多少不可掌控的變數啊！

　　良性的付出是一種量力而為的成熟態度，我們付出，我們獲得，這是自然的互動而不是強求，宗群在抽絲剝繭逐漸面對自我的真相中，發現使他失望，使人際關係挫折的原因都來自於「我付出這麼多」的假象，在自我要求中，他已超載許多歲月和壓力，遺失童年的他終於了解，為什麼只有獨自躲著玩飛機模型的時候，才感到真正的快樂。

　　宗群決定解開這個結，首先他先打電話給弟弟，這次他試著用心傾聽；然後在工作上，不再堅持效率第一，屬下開始有參與討論的機會；對老闆，他的腳步放慢了。雖然，這一切，對他而言並不容易，但他在學習。

　　停留在兒童階段無法自我負責，跳躍到父母的角色太沉重，成長必須按部就班，畢竟人不能沒有過程就長大，這雖然只是簡單而輕易的道理，但就像選擇快樂或不快樂一樣的不易洞徹。

付出與接受

　　建立自己的風格和特質，自我肯定不失為一個成熟而積極的人際溝通法則。

　　在ＰＣＡ（父母、成人、兒童）的溝通互動中，我們看到許多父母太過而兒童不及的例子，結論是運用成人的溝通模式，似乎可以得到比較正向而積極的效果。

　　在人際關係的表現裡，我們也發現非自我肯定、消極攻擊、直接攻擊經常造成溝通障礙，而自我肯定才是一個成熟有效的反應。

　　但是成人模式、自我肯定形態是否真是人際溝通的萬靈丹呢？

　　在訓練中期，團體成員嘗試階段性的自我盤點。

　　利湄說：「我可以清楚的察覺自己對人的感受能力增強了，在技巧逐漸熟練中更明顯的發現自己越來越受歡迎。可是也帶來一些後遺症，例如灰色地帶的工作經常變成我的事，因為主管覺得我的服務態度比較好，雖然感覺滿光榮，但有時也有些不平衡。」

　　心竹說：「我能設身處地的為別人著想，可是別人卻沒有同樣的回應，甚至有一些權威式的主管，根本無法講理；碰到一些消極的合作對象，有時真是生氣。」

　　清嵐說：「我比較懂得包容別人，不斤斤計較，也不情緒化。可是最近有一件事卻讓我困惑，辦公室有位不受歡迎的女同事，我在接觸多次之後決定和她保持距離，最近有位男同事勸我主動和她改善關係，我問他為什麼不勸對方改變態度，這位男同事說：『因為你比較能接受別人的建議啊！』難道性格成熟就必須承擔比較多的責任嗎？」

　　確實，隨著我們的改變，帶來了進步的肯定和喜悅，但也同時產生改變前所沒有的困擾，那是因為我們周圍的人仍使用著他們習慣的人際模式，因此成人遇上兒童，有理講不清；成人遇上父母，滿腹委屈。我們體諒別人，對方卻不見得設身處地為我們著想；我們越成熟，周圍的人就認定你有能力付出，更習慣在你面前扮演只取不付的接受者，結果又使我們落入另一個難解的方程式裡。

　　伍迪艾倫有一部著名的電影《漢娜姊妹》，女主角漢娜是一個成功的典型，她是知名演員，事業成功；她善於經營婚姻；她照顧父母、妹妹，撐起全家的經濟負擔；她成熟、智慧、不情緒化。可是，在她和家人中間，似乎存在著一堵牆，無法碰觸彼此。原來漢娜太成功了，家人在她面前總覺得矮了一截，她是一個給予者，家人雖威謝她，卻沒有機會為她付出。

　　維格是團體裡的「模範生」，他能夠尊重別人的意見，適時支持別人的情緒，態度客觀理性，但不失親和力，其他成員把他當成精神支柱、求教的對象，即使偶爾出現疲憊或茫然的神色，似乎也沒有人注意對他關照。直到有一次分享宗群的案例時，他才有感而發的提到自己正處於失戀的情緒中，成員驚訝的發現，原來「模範生」有時也需要支持，而我們卻以為他可以獨自撐著。

　　長久扮演著付出者，在心靈的某個角落反而會成為孤獨者，就像聖誕老公公，必須不斷從大布袋中掏出禮物，而別人看他有這麼多東西，總認為他的生活應該是豐富而無缺的。事實上，我們每一個人都帶著不同的禮物，都有能力付出，也都可以成為接受者。成人和自我肯定是一個成熟而積極的人際溝通法則，它可以成為我們的特質和風格，但不需表現「我是完人」的強勢。偶爾，我們可以放棄一點效率，表現兒童式的幽默、風趣與任性，甚至創造機會，讓接受和付出的角色互換。

　　獨自撐起一座橋並不是最終的目標，在自我肯定的路上，我們要學習關照別人和自己，隨時伸出雙手，付出和接受。

你為什麼不生氣

　　正確的表達情緒，不做攻擊，讓對方了解我們不喜歡他的對待方式。

　　認識李芳的人，都覺得她很好相處，工作態度認真，待人謙和有禮，對事不計較，但是李芳卻認為自己常是人際互動中的受害者。

　　就業第一份工作就遭到同事蓉蓉排斥；蓉蓉調單位之後，李芳以為從此應該天下太平，沒想到秘書林小姐卻開始挑剔她；結婚後，在先生的安排下，她換了一份新工作，於是更大的挫折來臨了。

　　初到工作環境，李芳發現文玲相當不友善，談話中總是帶著三分刺，這天仁義告訴她，文玲跟別人說：「李芳什麼事都不會做，連接個電話都不會。」這件事，讓她難過了好幾天。

　　之後一向吊兒郎噹的人傑，對她說：「看看報紙，吃個便當，聊個天就可以下班了，這種薪水真好賺。」回家後，李芳哭了一場。

　　其實只是小小的言語挑釁，卻不斷的造成困擾，為了和同事改善關係，她陪蓉蓉逛街，幫文玲跑腿，帶零食請人傑吃，可是他們仍然不斷的在人前嘲笑她，在背後數落她，使得每次上班前，李芳就覺得厭惡、恐懼而掉淚。

　　這個生活的切片，也常在李芳和婆家的關係中重演。結婚後，和婆家同住，她常成為被數落的對象，在不勝其擾情況下，李芳和先生搬離婆家，獨立成戶。之後，事情接踵而至，李芳流產、先生摔傷腿，這些帳，家人全算到她的頭上──「本來沒事，搬出來就有事，都是你。」

　　因為害怕和同事相處，李芳時時存著換工作的想法；因為害怕婆家的流言，李芳減少和他們來往；但是這些人和她的生活重心密不可分，想逃也逃不掉。

　　「或許我應該搬到中部或南部，換一個環境。」李芳說。

　　心竹問她：「你認為逃開是一個好辦法嗎？為什麼不直接面對，為什麼你不生氣，為什麼不找文玲理論呢？」

　　「文玲數落我的事，是仁義私下告訴我的，如果去找她，會害了仁義。」

　　「那麼人傑嘲笑你，總可以迎頭反擊吧。」心竹又問。

　　「這個工作是我先生安排的，我不希望造成他的困擾。」

　　「對於你婆家的人，你總可以據理力爭吧。」心竹步步追擊。

　　「可是他們會責怪我父母親家教不好。」李芳仍然顯得無可奈何。

　　整個事件到這裡似乎比較清楚了，李芳不是不生氣，而是生氣在心裡，不敢表達出來，從表面上來看，她的理由非常高尚，並不是沒有能力去處理衝突，而是為了維護別人的權益犧牲自我。但事實上，真正的原因並非如此，李芳和我們大多數人一樣，成長在一個相當重視道德禮儀的家庭，父母時常提醒她待人應該謙和有禮，不應該和別人爭執，遇到一些小小的委屈，應該容忍，因為公理、正義自在人心，我們應該做好人，行善事，至於別人的行為，自會有公正的評斷。所以李芳可以輕易的和帶著善意的人相處，卻無法和帶著敵意的人往來。

　　這也是多數非自我肯定型的弱點，善意對待別人，卻被視為「軟弱」對事情退讓，卻使別人「忽視」我們的權益，俗語說：「粗粗的釘子會被敲打。」別人任意攻擊，隨意替我們作決定。我們氣自己，因為我們被貶低了；我們氣別人，因為他們不尊重我們。

　　「確實是這樣，可是了解這些原因，我還是不知道該如何爭取自己的權益，或許我應該擺臉色給他們看，讓他們知道我不高興；或者我應該粗暴的對他們大吼，可是我做不到，我只能暗自生氣。」李芳說。

　　退縮者最大的困難就是好像眼前只有兩條路，不是繼續扮演被迫害者，就是反擊，成為迫害者，所以他們告訴自己不是我受傷，就是別人受傷，而兩者我都不要，所以我要逃避。

　　可是情緒是沒有辦法逃避的，真正的態度應該是適當的表達，不做攻擊，但讓對方了解我們不喜歡他的對待方式。可以委婉而堅定的表達我們的感覺，也可以親切而堅定的表達我們的看法，更可以自信而堅定的表達我們的情緒。總之，當別人侵犯我們的權益時，我們有權利生氣，但是，我們要用正確的方式來反應。

你和你的情緒賽跑

　　接納情緒、辨識情緒、正確表達情緒，做到以上三點，便能掌握勝負。

　　「情緒」是影響人際溝通的重要條件之一。

　　當我們的生理或精神上受到外來的刺激，產生種種心理反應，興奮、愉快、痛苦、傷心等，就是情緒的表現。有一些事件會讓我們產生相同的情緒反應，例如看喜劇電影覺得愉快，看恐怖片覺得害怕、緊張，多數人的感受都相似，只有強弱的差別；但有一些情況則不然。

　　綠華和穎秀同遊日本，回來後談起這趟旅行心得：

　　綠華說：「實在太愉快了，各項建設都很先進又有秩序，風景更是美極了。」

　　穎秀說：「簡直糟透了，食物又生又冷，旅程又趕，走馬看花罷了。」

　　看，同樣的情境，綠華和穎秀的感受卻不同。這個狀況我們可以用心理學家哈克的「快樂ＡＢＣ」理論來解釋，Ａ代表事件的本身，Ｂ是我們對這件事的想法，Ｃ指事情的結果或情緒。哈克認為我們對事或人產生快樂、厭惡、傷心、生氣等情緒，是因為我們的想法所賦予的結果，並不是因為事件本身。例如在前面的例子裡，同樣到日本旅遊，綠華想到美麗的風景、新奇的事物，得到很愉快的結果；穎秀想到生冷的食物、緊湊的行程，所以感覺糟透了。

　　過去我們常常以為結果或情緒是事件本身所帶來的，我們說：「某某人真令我生氣。」或者：「都是某某事情造成的。」似乎情緒的操控並非自己能夠負責，而是別人製造的。其實事件本身並沒有意義，是我們的想法賦予它各種結果，但是我們卻常常對這個過程不自覺。

　　慕華剛簽下一筆生意，愉快的回到公司，同事黃小姐迅速來到她面前：「這是我的客戶，我想和你談談。」

　　慕華愉快的臉一下刷白了，不悅的說：「這是經理交辦的案子，你有什麼意見可以直接向經理反應。」

　　說完轉身就走，留下錯愕的黃小姐，原來黃小姐是奉經理的指示把相關資料交給慕華，而慕華卻以為她來興師問罪。

　　類似的誤會時常發生在我們周圍，我們認為事情理所當然，其實我們的情緒常常受到個人想法的誤導。所以學習辨識情緒和檢查我們對事件的想法，是互動的重要步驟。當慕華發現自己有防衛的情緒時，可以問自己：我現在的感覺是什麼？是生氣、愧疚或其他負向的感受；然後再問：為什麼會有這樣的感覺呢？是不是我認為她是來興師問罪的？但這個想法對不對呢？我是不是應該弄清楚呢？透過自我對話的過程，迅速釐清問題的真相。

　　心亞是業務一組的主管，由於責任區重新劃分，心亞好意將交接中的業務和二組共同開發，但二組主管不接受，要求一組將資料交出來，並退出這項業務。心亞雖然心平氣和的回答：「你不能接受我很抱歉。」但心理卻憤憤不平。

　　明明可以理直氣壯，卻讓對方佔上風，這是心亞覺得委屈之處。其實心亞既然認為自己有理，可以直接向對方說：「我主動提出共享業績是一番好意，你不接受我覺得有點遺憾，但這是你個人的選擇，相信你也清楚按照權責，我並不需要交出這項業務。」不必道歉，更不需壓抑自己的情緒。

　　對於情緒，我們既不善於控制也不善於表達，所以不是成為攻擊者，把事情搞糟後再來後悔，就是選擇被動攻擊或非自我肯定，任由權利受損。

　　所以面對情緒，我們可以：

　　一、接納情緒：情緒沒有好壞，但是任由情緒操縱我們的行為，卻是危險而非理性的，所以要接納情緒，而且面對它。

　　二、辨識情緒：情緒不等於事實，個人想法會讓真相扭曲，找出影響情緒的想法，並辨識它的合理性，才能讓我們洞徹真正的事實。

　　三、正確表達情緒：攻擊是最糟糕的情緒表達方法，壓抑和退縮也非真正紓解情緒的方法，較好的反應方式是用語言把感受表達出來，並平心靜氣的描述事實。

　　例如：我又著急又氣憤，因為我已經等了半小時，不知道你到底發生什麼事情。

　　你和你的情緒賽跑，勝負決定在你掌握情緒或者讓情緒操縱你。

忽然規則不見了

　　要有理性的情緒，其實很簡單，只要停止「別人怎麼看我」的想法，便可以做到。

　　慘綠少年時代，我們喜歡背詩、讀散文、看小說，林懷民的《蟬》曾經是我們熱中討論的話題，還記得裡面有一段有趣的對話大約是這樣：

　　「我在想……」

　　「誰叫你想，人家要你上小學是為了升中學，上中學是為了唸大學。」

　　「唸了大學以後呢？」

　　「……」

　　成長的軌道好像理所當然的畫在那兒，我們知其然不知其所以然的走著，走著走著直到規則不見了，才發現已經錯過了自我選擇的機會。

　　其實自我肯定與無法自我肯定者最大的差別，就是自我肯定者能夠掌握環境，而無法自我肯定者則處處受限於環境。認識了自我肯定和無法自我肯定的反應落差，雖可以強化我們在信念上認同自我肯定者，但在行為的驅策上，卻不見得立竿見影。因為這些消極行為，常常來自成長環境的強力制約，我們身在其中而自覺，我們只是理所當然的上小學、上中學、上大學，卻不曾停下來問：「為什麼？」

　　不問為什麼，使我們逐漸忽視自己，不重視自己的看法，不重視自己的感覺；不問為什麼，相對的使我們重視別人對我們的看法，在乎別人的價值觀，憂慮別人的情緒。

　　而當我們把所有的焦點都放在別人身上的時候，我們和別人的互動便停留在討好或猜忌中，討好別人使我們經常成為非自我肯定者，猜忌別人使我們經常成為攻擊者或間接攻擊者。

　　而猜忌和討好總是讓我們掉入非理性的陷阱中，也使我們成為無法自我肯定者。

　　辦公室裡的困擾總是圍繞著四位女同事，美音和永眉爭執不休，只要一個話題引爆，立刻怒目相視，大打出手可能只是時間的問題而已；遠芬則是不停的在二者之間製造糾紛，傳遞不利於二人的言語；小菲看似是非遠離者，其實是戰戰兢兢的周旋在眾人之間，討好每一個人。

　　顯然在這個辦公室裡攻擊者、間接攻擊者、退縮者都不快樂，但每個人都覺得是別人侵犯了自己。其實心理學家認為，除非我們願意讓別人影響我們，否則沒有任何人可以操縱我們的喜怒哀樂，所以凡是這些讓我們不快樂，讓我們生氣，讓我們害怕的情緒，常常是非理性的想法所引發。如果我們想掌握自我，不受非理性想法的影響，就要培養理性的思考態度。什麼是理性的思考態度呢？首先檢查我們的想法是否符合事實，如果符合事實才是我們要正視的重點，如果不符合事實，拋棄它；接著檢查我們的想法是否是正向而有建設性，如果是，才值得我們正視，如果不是，拋棄它；再來檢查這樣的想法是否能使我們的目標達成更加迅速，如果是，才是我們必須積極處理的，如果不是，拋棄它；然後再檢查這樣的想法是否能使得我們和別人的互動更加良性，關係更加親密，如果是，重視它，如果不是，拋棄它；最後檢查當我們的想法呈現時，帶來的是情緒上的愉快還是困擾，如果是愉快，這是理性的情緒，如果是困擾，趕緊和非理性的想法說再見吧。

　　但是如何拋棄非理性的想法，如何向不合理的情緒告別呢？最好的方式也是最簡單的方式就是停止「別人怎麼看我」的想法，停止討好，停止猜忌。因為只有擺脫情緒操控，心平氣和，我們才能客觀而平等的對待自己和別人，也才能清楚的辨識想法的合理性，更重要的是我們的每一個情緒和想法所呈現出來的行為表現方式，都是自我選擇的結果，而不是知其然不知其所以然的盲從。

暫停一下，氣氛急轉彎

　　溝通時碰到對方情緒失控，運用暫停一下的技巧，可使場面降溫，氣氛緩和下來。

　　會議進行中，大元和正永因為看法不同，辯得面紅耳赤，眼看衝突一觸即發，這時陳課長趕緊打圓場：「雖然大家的意見都很寶貴，不過會議時間已經拖得很長了，所以我們今天不作決定，下次會議繼續討論。」雖然陳課長用心良苦，中止會議以避免衝突發生，可是事後大元仍然覺得氣憤與懊惱，因為會議沒有結論，他所負責的這項專案也無法繼續進行，而時效已迫在眉睫，下次會議則遙遙無期。……

　　其實陳課長所採取的方式是類似自我肯定防禦技巧中的「暫停一下」，在溝通時意識到對方情緒失控，無法理性而客觀的繼續討論時，可以使用一些緩和氣氛，使場面降溫的技巧，例如：休息一下再繼續討論吧；喝杯茶再繼續談吧。這項情緒急轉彎的技巧，重要性不下於球賽中的暫停，也有扭轉勝負的可能。可是在前面的案例裡，陳課長雖然宣佈了「暫停」的措施，可是對於後續解決問題的積極行動卻用下次再議交代過去。這只是暫時逃避問題，既影響工作進度，在下次會議時也仍然避免不了風雲再起。

　　很多人害怕衝突，預先做好逃避衝突的準備，而且不允許當事人自行處理衝突。在李安的電影《飲食男女》中，與父親相依為命的三姊妹，在溝通的模式上相當有趣，大姊與二姊個性迥異，常常起口角，小妹就在中間轉圜，不過小妹的處理方式通常只是對著兩位姊姊說：「不要吵了好不好？」後來小妹結婚離開家，兩個姊姊又發生爭執，這次沒有妹妹在中間緩衝，大姊二姊的衝突終於短兵相接，可是在爭執中，兩人卻能逐一說出自己真正的感受，解開多年的心結。

　　我們總認為衝突是不好的，所以在發生之前就趕快防止，就像遠古時鯀用圍堵的方式治水，始終治得了標治不了本。事實上衝突的背後可能藏著真正的問題所在，中止衝突常常也會切斷溝通，而真相仍然繼續被蒙蔽。至於我們所強調的暫停一下，只是中止負向的情緒，使有利於溝通的條件出現，換句話說，這是一種疏通衝突的方式。

　　正信的業績常常因為客戶資料不全而打折，負責這項工作的女助理卻沒有改善的跡象，正信知道應該好好的和她談一談，在學習團體裡雖然一次又一次的練習，但回到工作環境，卻始終不敢行動，在其他成員抽絲剝繭的探討下，終於了解正信非常害怕女孩子情緒化的反應，例如：哭泣、歇斯底里的喊叫等。偏偏曾有一位主管當眾責罵那位女助理，使她哭了，正信因此產生：「如果我和她溝通時，她哭了怎麼辦？」於是另一個想法告訴自己：「還是不要說算了。」因此，他不斷的徘徊在「說」與「不說」之間，備感痛苦。

　　我們和正信一樣，也會預言衝突的發生，而對問題處理卻步，但是不去面對，困境不會自動消失。因此我們先讓正信了解這個道理，然後宗群提醒他：「是粗暴的言詞和舉動，使女助理哭了；並不是委婉而溫和的溝通。」瑞荷說：「女孩子的情緒本來就容易觸動，很多情境都會使我們流淚，哭是很平常的事，就算造成這種狀況，你也不需要自責。」伶芬說：「如果你覺得她的情緒開始激動，可以建議她休息一下，喝個咖啡再繼續談。」偉倫在一旁打趣的說：「你也可以說個笑話緩和一下氣氛啊。」聽了大家的建議，正信決定再試試看，而且事先為自己做了心理建設：「只要我保持溫和的態度，把技巧練習成熟，在表達的時候能夠委婉而明確，相信她會接受我的意見，如果她的情緒激動，我會試著以暫停一下的技巧緩和氣氛，但仍然繼續面對問題，即使不小心使她難過，只要我的立場是正確的，這個結果並不完全是我的責任。」

　　我們時常聽到：「休息，是為了走更遠的路。」其實「暫停一下」，又何嘗不是為了達到更好的溝通目標呢？

說我的歡欣說我的憂

　　表達感受很不容易，以「我訊息」來代替「你訊息」會是一個好的開始。

　　即使溝通技巧佳、表達能力強，在人際互動中，許多人仍有卡在「情緒」困境中的經驗。

　　蕙質決定與相交十年的「死黨」麗新疏遠，因為受不了她的自我中心，麗新喜歡別人以她為焦點，對於與她無關的談話主題，都顯得心不在焉；這種現象逐漸延伸到蕙質和麗新的相處方式，常常麗新喋喋不休的談著自己，蕙質不厭其煩的為她排憂解愁，可是偶爾蕙質說起自己的困擾，麗新卻毫無反應，這種漠不關心的態度讓她覺得很不平等，幾次反應無效後，蕙質心灰意冷的決定「放棄這個朋友」。

　　我們讓蕙質重回情境中，詢問她：「當麗新的態度讓你不滿時，你用什麼樣的方式向她反應？」

　　蕙質說：「我告訴她：『我每次跟你談話你都沒有反應，你這種態度對我很不尊重。』結果她還是沒反應。」

　　再問蕙質：「對於麗新冷漠的回應，你有什麼樣的感受？」

　　蕙質說：「我覺得不被尊重，我覺得生氣。」

　　接著我們以角色扮演的方式請蕙質表達她的感受，結果她非常激動的說：「你只關心自己，不關心別人，不尊重我。」

　　這就是問題所在，蕙質的肢體、表情、聲調、語氣都在告訴旁人：「我在生氣」，可是這句話卻沒有出現在言語表達中，結果麗新只接受到蕙質情緒化的反應和指責，至於蕙質真正的感受──不受尊重、不公平，以及期待麗新修正態度的訊息都未能有效的傳遞出來。許多人就像蕙質一樣雖然溝通能力不弱，卻無法把感受用口語正確的表達出來，這是因為：一、不了解什麼是「情緒」、「感受」。二、不清楚「表達情緒」、「表達感受」有什麼作用。三、不知道如何「表達情緒」、「表達感受」。

　　「情緒」簡單說就是喜、怒、哀、樂等，我們可以察覺的各生理上的反應，當我們用破壞性的行為暗示別人，我有負向情緒時，通常別人會給你戴上一頂「情緒化」的帽子，所以用語言來表達情緒和用行為來呈現，結果可能有天壤之別，當然隨著不同的表達方式，呈現的情緒傳送和接收效果也有差別，例如使用「你訊息」和「我訊息」就有不同的巧妙。

　　例一、母親：小姐，你到哪兒去了，你看看時間，現在已經十一點了，你七點以前就該回家吃飯了，像這樣的行為我們以後還能相信你嗎？

　　女兒：你就是這樣，只會罵人，永遠不給別人解釋的機會。

　　例二、母親：我們一直等到八點多，你還沒回來，我們擔心死了，生怕會出什麼事，正打算出去找你呢。

　　女兒：真對不起，讓你們著急。我們今天留在學校複習下星期段考的功課，我打過一次電話，想告訴你們，可是沒打通，後來就忘記了，真是對不起。

　　母親：好啦，我們知道事情經過就放心了。很高興你曾試著打電話告訴我們，我們只是想讓你知道，你沒回來，我們很著急。

　　第一位母親用了許多「你訊息」的指責，反而使得女兒惱羞成怒；而第二位母親用「我訊息」的方式，清楚而正確的把「我很著急」的情緒傳達給女兒。

　　表達感受相當不容易，以「我訊息」來代替「你訊息」將是一個好的開始。

讓「感覺」和「理智」同行

　　真正的真誠是不預設立場、不防衛、言行一致、接納對方是一個獨特完整的個體。

　　在漫長的旅途中，「理智」和「感覺」同時向「生命」要求搭便車，「生命」說：「我剩下一個空位，只能搭乘一個人，你們決定一下誰上車吧。」在經歷生活考驗時，我們常常無奈地拋棄感覺或者拋棄理智；要不就是不自覺地跟著感覺走，或跟著理智走，結果使得人際關係宛如坐上翹翹板，難以平衡。事實上最理想的方法是讓「感覺」抱著「理智」，共同乘上生命列車。

　　季晴常想：「如果坦誠是好的態度，為什麼我的人際困擾會這麼多呢？」例如：這次業務促銷計劃由她和惠容搭檔，在合作前季晴已有心理準備，因為惠容在同事的評語中是一個獨佔性強、難以合作的對象。果然，惠容的表現一如傳言，季晴決定有話直說：「惠容，很多人都認為很難和妳共事，因為妳總是忽略別人的意見，像這次促銷計畫，有很多事妳都自己決定，並沒有和我商量，雖然我並不在意，可是如果妳用這樣的態度和別人合作，別人可能不見得像我一樣不在乎。」那知惠容把臉一沉：「妳這樣批評我，讓我很難過，之前我提的方案，妳都沒有不同的看法，所以我才自己決定，沒想到反而惹得妳不高興，至於妳對我的指責，那是妳個人的意見，不要扯上別人，其實妳自己的缺點也很多……」

　　這種結果常讓季晴感到挫折，對她而言，「我只不過是說實話而已。」

　　在我們的周圍，有一些人習慣扮演求助者，也有一些人相對地扮演助人者，志彬就是國華的情緒垃圾桶，他們的對話經常是：

　　國華：「我又平凡又笨，絕對交不到女朋友，昨天和明珍的約會又搞砸了，我總是這樣，沒有一件事做得好。」

　　志彬：「事情過去就算了，別在意。如果你擔心下次又搞砸，何不去書局買一些心理學或人際溝通的書來看。」

　　國華：「好的，不過我以前也看過不少這類書，可是在實務運用上還是沒有幫助，可能是我太笨了。」

　　志彬：「你不要這麼喪氣。也許你可以去參加一些企管公司開的課程，我可以提供你一些ＤＭ。」

　　國華：「好的，謝謝你，不過每天工作這麼忙，可能沒有辦法抽出時間。」

　　志彬：「那麼，買一些教學錄音帶來聽如何？」

　　國華：「好的，不過我連運動、打電話的時間都沒有，怎麼有時間聽錄音帶呢？」

　　一而再、再而三，好脾氣的志彬最後總是忍不住發火，甚至生自己的氣：「我這麼熱心的幫他解決問題，可是他卻似乎一點也不願意負責任。」

　　如果坦誠是美德，為什麼大家都不愛聽實話呢？事實上，季晴以為的事實可能並不是真相，而志彬認為的問題也可能並不是真正的問題。有時候，對於事實的認定可能是我們「自以為是」或者「積非成是」。例如季晴對於惠容的認識，來自同事間的傳聞，換言之，她先入為主地為惠容貼上「難以相處」的標籤，然後再用自己的經驗逐一印證，和惠容的互動，季晴拋棄客觀的理性分析與判斷，純粹跟著感覺走。

　　志彬和季晴相反，他就像救火隊，國華丟出一個問題，他就忙著找一個解決的方案。但是他並沒有尊重國華的獨特性，換言之，就算對象不是國華，志彬的答案可能還是一樣，而且真正的問題常常隱藏在事件的背後，但急於解決問題的志彬並沒有真正的接納國華，所以國華也沒有認同志彬的建議，只當成吐吐苦水罷了。

　　所有真誠的行為都是對人的尊重，所以真正的真誠是不預設立場、不防衛、言行一致，而且接納對方是一個獨特完整的個體。所以，要做到真正的真誠和尊重，是不能任意跟著感覺或理智走，而是並行的。

聆聽沉默的聲音

　　聽聽對方的感受，放棄控制，才能真正聽到沉默的聲音。

　　傳說中國的南方，有一種會說話的鷸巖鳥，一些鳥類學家組團前往調查，卻什麼也沒發現，於是就捉了一隻鳥回去製成標本，同行的一位學者，將這隻鳥生前所產下的蛋拿去孵育，結果孵出的小鳥不但會說話，而且會說很多傳奇故事。可是只要那些生物學家出現，小鳥便不說話，最後這位學者決定帶著鳥回到南方，去聽更多鳥說故事。鷸巖鳥說：「你不能帶著紙筆、錄音機等任何東西，也不能懷有任何目的，只能帶著一顆空白的心去聆聽，否則你什麼聲音都聽不到。」

　　沉默，其實也是一種表達方式，但是它隱藏著許多需要跨越的溝通障礙。

　　如同許多婚姻存在著婆媳問題，悅楣最大的苦惱就是和婆婆相處，而且她覺得唯一的解決方法就是搬出去住。但是每次和先生商量這件事都敗興以終，前幾次先生的反應是：「你想破壞我們母子的感情」，後來乾脆相應不理，沉默到底。

　　樂言和伶俐、聖音是同組搭檔，身為組長的樂言努力塑造活潑、創意、共同領導的工作氣氛，可是每次進行腦力激盪會議時，總是只有樂言一個人的意見，百思不解之下，他也只好歸納出「也許女孩子都是這樣吧」。

　　看起來，溝通出狀況，好像都是沉默者的問題，其實扮演一個沉默者必須承擔相當大的壓力，如果不信的話可以做一個小小的實驗，找幾個人圍成圈對坐，然後相互注視，但是彼此不發一言，保證在很短的時間裡，甚至不超過一分鐘，大家就會覺得焦躁不安，甚至可能有人忍不住出來打破僵局，所以當沉默成為溝通障礙時，必須解決的並不只是沉默的問題，而是重新檢查互動的結構。

　　我們習慣以「我說你聽」來傳達訊息，於是我們的檢查系統變成「你沒反應，可能是我說的不夠清楚，所以我必須再說一遍。」「你可能不夠專心，所以我必須多說幾遍。」「你可能聽不懂，所以我必須多加解釋。」於是我們用說來控制全局，而對方也無奈的以不說來配合。

　　所以沉默的背後其實在呈現一些訊息。首先它是防衛和抗拒，先生對悅楣相應不理，可能是因為在夫妻相處的過程中，先生認定「母親」的問題，無論自己說什麼，妻子都聽不進去的，所以沉默成為防衛的最好方式，也是一個比較不激烈的反對態度。

　　沉默的另外一個訊息是自信不夠，以及信任不足。樂言雖然願意平等開放的看待他和伶俐、聖音的互動關係，可是層級、年齡、經歷等等差距的存在，卻是不可抹去的事實，在樂言的態度尚未產生信任之前，他的期待可能還是遠景。

　　如果悅楣願意先放棄「出走」的念頭，傾聽先生談談他對母親的感受，對悅楣婆媳關係的看法，他們之間才會有信任產生；如果樂言能對伶俐和聖音偶爾出現的創意加以肯定，對她們的工作表現加以讚賞，平等的關係也才可能發生。

　　放棄控制，我們才能真正的聆聽沉默之聲。

超越自我的競賽

　　競爭是：不再夜夜笙歌、不再隨波逐流；競爭是：孜孜矻矻，努力不懈。

　　有兩個人結伴去爬山，在深山裡遇見了熊，其中一人急忙脫下登山鞋，改換球鞋準備逃命，另一人說：「不用換了，我們跑得再快，也跑不過熊。」準備逃跑的人說：「我不用跑得比熊快，只要跑得比你快就好。」

　　這種「跑得比你快」的哲學把人生變成了一場競賽，似乎只要超越同行者，就可以避免失敗。而勝利的方式就是「知己知彼」，所以為了提高勝算，必須注意對手的一舉一動，考試前夕，我們費盡心思打聽阿雄唸了幾遍；發考卷的時候，總要偷偷瞄瞄美美的分數，彷彿不如此，就無法安心的去規劃成功之路。

　　就業市場更像殺戮叢林，為了攀赴職位名利龍門，我們不斷的被提醒，打倒競爭者，才能脫穎而出。企業與企業間更重複上演著經營競賽，惡意攻詰、低價競銷，在不斷你來我往中，誤以為鬥志十足的往成功之途邁進，其實這種你眼中有我，我眼中有你的競爭，往往使我們只看到一個對手，反而忽視那些極有潛力的未來之星，結果當我們忙著絆住對方，而使得彼此成長停滯時，真正具威脅的後起之秀已在不知不覺中壯大了。就像那個準備逃跑的登山者，一廂情願的以為深山裡只有一頭熊，或者那頭熊的胃口有限，其實可能是個大錯誤。

　　這樣的經驗在凱玲身上印證了。在工作的表現和能力評價上，凱玲可算是單位裡前途最樂觀的成員，唯一的威脅者是旗鼓相當的立強。在升遷機會的爭取中，他們竭盡所能的較勁和攻擊，一陣廝殺之後，結果卻是兩敗俱傷，因為公司選擇了空降部隊。

　　競爭其實是一個陷阱，因為競爭會使我們成為一個攻擊者，無論直接攻擊或間接攻擊，當我們鎖定一個競爭對象時，就已經受到對方控制，例如凱玲和立強想打擊對手，就必須耗盡心思，注意彼此的動向，了解對手的優弱點，調查對手的策略，在不知不覺中，凱玲和立強已經被對方的行為所操控了。往往我們想要控制全局，卻反而成為受控者。因為當我們把焦點投注在對手身上時，我們已在彼此的糾纏中使得成長停滯。

　　因此，放棄競爭才能自我超越，放棄競爭也才能使自己免於成為攻擊者。真正的競爭精神是和昨天的自己競賽，和過去的自己競賽，因為只有不斷的往前走，才是接近目標的最好方式，也唯有不斷的進步，競爭者才會落後追趕，不會和我們糾纏牽絆。換言之，防止別人超越的最好方式，就是不斷的成長、進步，超越自己。

　　可是放棄競爭並非忽視競爭者的存在，是將競爭者視為他山之石，做為借鏡，做為學習對象，而非打倒對方，跑的比對方快就好。記得曾在一份雜誌上看到一幅圖文，一位年輕人坐在孤燈旁埋首苦讀，旁邊的文字寫著：「想想看，你的對手昨天晚上在燈下做些什麼？」簡單的圖、簡單的文，讀來卻令人怵目驚心，如果競爭是用來提醒自己不再夜夜笙歌，不再隨波逐流；而是孜孜矻矻、努力不懈。這樣的競爭才有意義，不是嗎？

走出「黏黏」的親密關係

　　在家庭關係中，找到自己的位置，承擔合理的責任，去除不合理的壓力。

　　「有點黏，又不會太黏」，這句廣告詞用來形容人際關係的拿捏，真是十分貼切，可是表現在實際的互動中，卻並不容易，尤其面對親密關係，自我肯定的反應更是困難。

　　在電影《月光少年》中，男孩因為功課、才能表現不如姊姊，常常受到父親嚴厲的責備，姊姊也對他不假詞色，無論怎麼努力，他總是無法討得父親和姊姊的歡心，在姊姊的獨唱比賽中，男孩為了趕回家替她拿胸花，途中發生車禍變成植物人，可是他的魂魄卻仍然流連在人世間十八年，冷眼觀看家人以痛苦、平靜、逃避等各自的方式生活，最後他和父親魂魄相見，並鼓起勇氣告訴他：「我盡力了，可是做不到像你所希望的那麼好。」

　　「黏黏」使得關愛變成壓力和絕對的主觀，「黏黏」產生「我應該──」、「你應該──」的情感制約，於是在親密關係中，溝通和化解衝突的能力大打折扣。之清形容母親是「表面民主，實際專制」，例如之清想考文學院，媽媽說：「現在的社會要有一技之長才能立足，學商比學文更有機會，你看大表哥整天夢想當畫家，讀了藝術系，結果呢？工作不理想，現在覺悟了，開始學做生意。反正是你自己的前途，你自己決定吧，你們這些小孩子，大人說什麼你們也聽不進去的。」在這種情況下，之清當然別無選擇的選了商學院。

　　當之清發現進入社會後的第一份工作是一個錯誤的選擇時，她和媽媽商量：「這份工作待遇雖然還不錯，可是都是瑣碎的文書工作，沒有成長和學習的機會，工作時間也太閒散了，我真擔心自己這麼年輕就開始數著日子過生活，我想換個工作環境。」可是媽媽說：「女孩一般重要的就是有一份穩定的工作，換工作就能保證比現在好嗎？你們年輕人就是好高騖遠，反正是你自己的前途，你自己決定好了。」當然，在這種情況下，之清又順從了媽媽的意見。

　　瑞君最大的困擾來自姊姊，和家裡其他成員比較，姊姊的際遇不算順利，商職畢業後，經歷一段不算滿意的工作時期，接著在婚姻的選擇上，又發現是一個錯誤，先生遊手好閒，使家中經濟捉襟見肘，於是瑞君成了姊姊的求助者，經濟拮据時，找瑞君借錢；忙碌時請瑞君照顧小孩。使瑞君生氣的是，那些救急的錢，實際上被姊姊以「心情不好，需要發洩」貢獻在衣服、飾品上；而當她幫姊姊照顧小孩時，姊姊卻和朋友逛街，看電影。

　　有一本書，書名叫做《家庭會傷人》，家人原是人際關係中最親密的一環，可是在「黏黏」的互動中，卻時常上演著服從和操縱的公式，甚至在不知不覺中造成傷害。例如之清和媽媽溝通的結果，總是不得不以媽媽的意見為意見，因為在之清的感覺是：「她雖然表示要我自己決定，可是話裡的意思根本就是在暗示我由她決定，而且如果不照她的意思，她會傷心。」為了不讓媽媽傷心，之清「自我選擇」的嘗試被剝奪了，而母親除了在不知不覺中學會了操縱，也失去學習客觀對待生命的機會。如果有一天，之清不得不在重大的選擇中和母親對立，無免疫能力的母親，所遭到的打擊，可能不只傷心，而是背叛了；如果真有這一天，母親不再替之清作決定時，她是否有能力處理生命裡的每一個選擇呢？

　　瑞君則是「責任角色」的受害者，因為她總是對自己說：「她是我姊姊，我應該幫助她。」這個信念，使她成為姊姊的依賴者，姊姊習慣以受難者的角色來操縱瑞君，在一次次的救援中，姊姊解決問題的能力逐漸被剝奪；而放棄出國旅遊，放棄漂亮的衣服，放棄和朋友聯誼的瑞君，為了姊姊，成了犧牲者。

　　如果不能在「黏黏」的親密關係中，找出自己和家人的位置，合理的承擔各自的責任，並停止承擔不合理的壓力，那麼「家」確實會成為親密關係的傷心之地。

成功，就在自信的前方

　　找出目標、了解自己、鼓勵自己，成功才會迎向你。

　　「城市因有人而高貴」，這句廣告詞相當有「客戶為尊」的深意，可惜真實生活中的我們，卻有許多人並不太清楚自己的價值。在自我肯定的學習團體中，我們嘗試一項「生命價值標購」的活動，首先假定每一位成員都有五百萬元，競標活動開始時，成員可以在限額內出價競購價值清單上的任何項目，結果我們發現，競標「高級主管」、「企業經理人」兩項者相當少數，成員對此現象的說明是「企業升遷受制於主管、老闆，非自己能掌控，不要抱太大的希望以免失望。」也有人說：「自己的能力和運氣有限，根本就是不可能的。」還有人說：「對升遷表現得太積極，顯得自己很有野心。」當進一步詢問他們，究竟希不希望工作上再上層樓，答案卻幾乎是肯定的。

　　表面上，我們心照不宣的以為每一個人都希望成功，不表現於外的是客套。事實上，害怕成功的信念隱藏在許多人的潛意識裡。那種感覺就好像在足球賽中差了「臨門一腳」，例如：事情開始時很順利，可是就在到達成功之前，機會突然轉向了；或者預設了目標，卻總是到不了目標的最頂端。葛家祥最大的心願就是到國外留學，可是工作六年了，卻仍然無法成行，前兩年因為托福成績不理想，後兩年因多年積蓄一部份被倒了會，一部份贊助家裡購屋，使出國計畫一延再延；而另一方面由於她認定自己不會在國內久待，所以在工作上的表現不上不下。

　　趙芸也認為在這一生裡，好運總像和自己絕緣。小至抽獎，大至事業，非但無不勞而獲，事倍功半更常有之。從第一份工作開始，她就嘗到功敗垂成的滋味，那雖然是一份待遇不高的工作，卻是很好的學習機會，更重要的是單位主管非常重視人才培育。趙芸決定給自己兩年的時間，努力學習，成為這個領域的專業顧問，可是不到一年，單位改組，趙芸轉調他處，在專業領域上重頭學起；在新的單位，她的工作態度獲得主管肯定，趙芸又決定給自己兩年的時間好好發揮，可是一年之後，主管榮升，新任主管帶來自己的班底，趙芸在有志難伸下，離職另覓良棲；新公司適應之後，她又很快的以優異的表現成為主管的左右手，其中一項重要的業務開展計畫，幾乎由趙芸一手籌劃評估完成，但就在進入執行階段，主管卻私心的將業務移轉給與自己有親戚關係的另一位同事；趙芸經此打擊深感灰心，本想再度求去，但老闆對於她的工作表現非常激賞，打算調她到新成立的單位，可是這個發展案卻胎死腹中，趙芸的事總是沒個著落。

　　我們周圍，甚至我們自己像葛家祥、趙芸這樣的故事似乎不斷的在上演著。感覺上，她們所發生的事，有太多操控在別人手裡，責任並不在她們身上。其實不然，我們雖然希望成功，喜歡成功，但也對成功有許多焦慮和恐懼。最主要的原因是：一、對自己的價值沒有信心。二、目標設定並不是自己真正的理想。

　　期望自己成為什麼樣的人，這是「自我理想」；認為真正的自己是什麼樣子，這是「自我形象」。「自我理想」和「自我形象」越接近，自我價值感也就越高，所以價值感低的人，總是不斷的告訴自己：「像這種好運不可能掉到我身上，」「像我這樣的人，怎麼有可能擔任那麼高的職位。」在貶低自我形象的過程裡，也就使得理想越來越遠了。葛家祥常常暗示自己的一句話就是：「我真的好想出國唸書喔，可是像我這種鄉下來的灰姑娘，怎麼可能有機會出國呢？」當這種意念越強烈時，所有阻礙她的因素就自然而然的產生了。

　　至於趙芸，在一次回溯自己的成長經驗時發現，她真正的理想是希望在文學創作中有所表現，至於她在事業上的積極發揮，只是為了彰顯父母，所以她不斷的告訴自己：「我只要滿足父母的期望，就可以結束企業生涯，專心的做我所喜愛的創作。」

　　所以，找出真正的目標，了解自己的潛力，積極正向的鼓勵自己，成功才會迎向你。

做自己的主人

　　越愛自己、價值感就越高、也就越有自信面對別人的拒絕和貶低。

　　在家庭輔導大師薩堤爾的人際類型中，討好型一手撫著自己的心口，一手朝向別人示好。是的，在我們的周圍，有許多以討好或逢迎的方式，試著取悅別人的「是」、「好」先生，這類型的人常讓我們厭惡和憐憫，有人說他們「牆頭草，二邊倒」，有人說他們「見人說人話，見鬼說鬼話。」

　　矛盾的是，我們有時卻不由自主的扮演討好型的人，例如言論立場上所謂「沉默的大眾」，常因畏懼強勢小眾而放棄自我主張；在會議場合裡，更存在曾仕強教授所謂「先說先死」的鄉愿，「別人不說，我也不提」的想法大有人在，這些行為雖然與左右逢迎的行動派有別，其實仍有且戰且走的心態。

　　宜敬調到新單位，雖謹言慎行，但工作挫折仍然一波接著一波，因為除了主管之外，單位裡還有許多意見領袖。資深的美芳喜歡倚老賣老，指揮宜敬以顯示自己的「份量」；安平和冬梅雖然資歷不深，也樂於發表意見以凸顯自己的重要，使得宜敬時常面臨左右為難的狀況，例如：美芳經常指派她一些跑腿的工作，為了不破壞關係，她照單全收，可是完成工作後，安平卻常常嚴肅的說：「最好不要隨便離開座位」；宜敬負責會計工作，主動協助同仁修正行政缺失，冬梅總在一旁提醒：「妳不需要浪費這些時間和唇舌，反正不合規定退回去就是了。」紛至沓來的意見令她不知所措，在「順了姑意，拂了嫂意」的焦慮下，宜敬對於上班已視為畏途。

　　我們都像宜敬一樣，期待在新環境中得到認同，偏偏事與願違，許多職務相近的同仁似乎習於聯手打擊新進人員，而大多數的人也像宜敬一樣，落入這些流言陷阱中，情緒隨著別人的一舉一動起起伏伏，雖然在指揮系統上，這些人並無權命令或影響我們，但是為了不破壞人際關係，我們卻不敢對他們的行為一笑置之。

　　這些無力感來自於我們內心深處的恐懼──「我是沒有人喜歡的」、「我覺得什麼都沒有，我是沒有價值的」，所以我們靠著附合別人的意見來獲取認同。可是早在一千多年前，伊索就告訴我們：「你不可能取悅每個人。」他還說了一個寓言故事：

　　在風和日麗的村莊小路上，一對父子快樂的趕著驢進城，可是這個好心情很快就產生人言可畏的效應，當路人說：「這對傻瓜，有驢不騎寧可走路。」父子便雙雙上了驢背；當旁人說：「這對殘忍而懶惰的父子，快把可憐的牲口壓垮了。」他們又立刻改變心意，讓兒子單獨騎驢；那知人們又說：「這小孩多不懂事，竟讓老人家走路，自己坐在驢背上。」從善如流的老人立即將兒子趕下驢，自己坐上去；可是旁人又說：「大人自己享受，卻讓小孩走路，真不像話。」最後，這對父子只好扛著驢進城了。

　　我們小時候都讀過這個故事，卻總是忘了最重要的結論：你不可能取悅每個人。

　　我們從這個觀點協助宜敬，首先幫助她設身處地去感受美芳、安平和冬梅在小動作頻頻的背後，其實藏著嚴重的無價值和缺乏安全感，她們所從事的工作，替代性相當高，長久以來，不好不壞的工作評價，使她們產生排擠替代者以護衛工作地位的共識；洞徹她們生命底層隱藏著深深的自卑，宜敬憤怒和恐懼的情緒被憐憫所取代了。

　　接著辨識「不討好每一個人就沒有人喜歡」這個概念是否真實？事實已經證明，討好每一個人根本是吃力不討好的事，既然如此，何必強求呢？

　　最後，評估一下為了取悅別人以致失去自我是否值得？認真的問問自己，如果連自己都不喜歡自己，怎能期待別人喜歡你呢？

　　一個人的價值感往往來自於你對自己肯定和喜歡的程度，我們永遠不可能愛別人勝過愛自己，也無法期待別人喜歡我們超過喜歡他們自己；但是如果我們越愛自己，我們的值感就越高，也就越有自信去面對別人的拒絕和貶低，當別人用破壞性的行為來影響我們的價值和情緒時，最好的回應方法就是積極的去做有建設性的事，例如讚美自己、堅定自己的價值、對事不對人、專注目標，誠如在電影《獨立時代》中，女主角所說：「即使沒有人相信我，我還有自己可以相信。」學習做自己的主人。

走過生命幽谷

　　割捨恐懼、憤怒的感覺和情緒，讓寬恕幫助你走出生命的幽谷。

　　大、小兩位和尚在返寺的途中，經過一灘爛泥積水，看到路旁站了一位小姑娘，因為怕弄髒了衣服，不敢涉泥水而過，那位年長的和尚就對小姑娘說：「來吧，我揹你過去。」年輕的小和尚覺得不妥當，又不便說，回到寺門口，實在忍不住便問道：「我們出家人修的是四大皆空，你怎麼可以揹那個小姑娘呢？」年長的和尚說：「我過了那灘泥就放下了，你到現在還揹著。」

　　我們常常緊緊的抱著生命裡早該放下的負擔而不自覺，尤其那些痛苦的經驗。我們對那些傷害我們的人無可奈何，但是又不甘心，於是心裡滿懷著怨恨、生氣、恐懼，甚至在價值觀上不斷的告訴自己也告訴別人：有些人的行為實在可惡，他們是壞人，應該受到嚴厲的責備與懲罰。

　　蕙質曾有當街被搶劫的經驗，那種恐懼的感覺讓她久久無法釋懷，於是她防衛著走近身旁的人，甚至隨身帶著ＢＢ槍，而且她時時注意搶劫犯是否都能被繩之以法；正元在一場球賽中被撞傷，無法繼續參加校隊，也被迫離開他所熱愛的籃球，更氣人的是那位撞他的同學始終未曾表示歉意，雖然事隔多年，觸到這個傷口時，他仍然有許多的憤怒；雅真和第一位男友交往半年後，男友突然未說明理由的離開她，多年後雅真雖已為人妻、為人母，「我到底做錯什麼？」這個問題仍時時困擾著她；宜芬在工作上遭到同事的排擠，而那位同事和主管的關係良好，宜芬覺得自己的籌碼無法和她競爭，只好暗暗詛咒她遭到報應。

　　由於痛苦的感覺實在太深刻了，總是讓我們割捨不下，所以我們期待善有善報，惡有惡報這樣的結果可以幫助我們解除痛苦，可是這樣的時機總是不來，於是我們把痛苦抱的更緊，而生命就在這樣的惡性循環中走進幽暗處。

　　就像蕙質握著恐懼不放、正元緊緊的抱著憤怒、雅真苦苦追求答案、宜芬時時存著報復的念頭，可是我們不知道，我們以為這樣做可以懲罰那些傷害我們的人，事實上那些人有沒有受懲罰我們不知道，可是我們卻因無法割捨這些感覺、這些情緒、這些價值觀，而讓自己痛苦不堪。

　　結果，我們想要懲罰別人，卻反而懲罰自己。

　　所以解決痛苦的最好方式不是懲罰而是寬恕，寬恕是放下、是釋放、是對自己的救贖。

　　所以蕙質必須接受犯法的人自有法律去裁定他的行為，而她要學習的是寬恕，好讓自己從恐懼與報復的情緒中走出來；正元必須了解懷抱著舊傷口，越氣對方傷口痊癒的越慢，而痛的是自己不是對方，唯有寬恕，正元才能讓傷口真正了無痕跡；雅真必須了解，即使男友給了她答案，她仍然會懷疑那是否是真相。真正隱藏在背後的是那種被貶低的滋味不好受，學習在寬恕中釋放自己，雅真才能走出陰影；宜芬必須了解，詛咒並非處罰對方，只是讓自己成為對方行為的被控制者，寬恕才能讓自己免於被操縱，才能讓自己獲得真正的自由。

　　我們不是上帝、不是執法者，對於別人惡意的行為，我們無法去制裁他。是的，我們要去決定一個人的命運，幾乎是不可能的，可是我們卻可以善待自己，而寬恕，正是幫助自己走出生命幽谷的好方法。

放下布袋，何等自在

　　走出悲傷最好的方法不是自責、懲罰，而是寬恕自己、寬恕別人。

　　母親和父親在晴芳小時即告仳離，相依為命的晴芳和母親情若姐妹，因此當母親過世時，晴芳頓失依靠，她無法承受失去母親的事實，更遷怒於父親。

　　就像許多「兵變」的故事，德清也發生服役時相交四年的女友移情別戀，在寂寞的兵旅歲月裡，傷痛有如那首反覆播放的歌曲──〈你是我心中的傷痕〉。

　　第三者的出現，使雅麗的婚姻亮了紅燈，她堅持維護尊嚴，帶著孩子走出婚姻，然而背叛的滋味仍然芒刺在背，而面對孤寂的夜，她的心中有痛也有恨。

　　就像一場熱烈上演的雙人劇或玩得興高采烈的遊戲，突然對方轉身離去，甚至更換了同行的伴侶，你被迫退出，只能走在後頭。你感覺被遺棄，而遺棄的空間裡充滿了痛苦、空虛以及找不到解答的困惑，那種折磨猶如作繭自縛，越纏越緊。

　　曾聽過一則故事：

　　一位婦人因喪子痛不欲生，她請求天神將失去的孩子還給她，天神說：「如果你能在人世間裡找到不曾因失去親人而痛苦的例子，我就把孩子還給你。」婦人歷盡千山萬水，發現人世間的每一個人都曾經歷失去親人的傷痛，終於了解也接受了生命的際遇。

　　在生命的旅程中，我們都可能經歷重大的傷痛，在悲傷的幽谷裡，我們有「子欲養而親不待」的自責，也有被背叛、被傷害的怨恨。可是雖然那些傷害那樣的痛，我們卻總是緊緊的抱著不放，因為那些痛苦太深刻了，似乎我們不能不做些什麼便放手。我們認為如果沒有那些受傷的過程，生命將會更完美，所以我們必須用自責、用怨恨、用報復來求得彌補，即使我們沒有足夠的力量來還擊，我們也要以「受害者的形象」讓對方在我們的內心牢房裡服刑。可是生命不會因為我們的自責而回頭；而別人是否因為我們的詛咒而得到懲罰，我們不清楚；別人是否因為我們的受傷而內疚，我們也無從求證。而我們緊緊抱住傷口的結果，卻使生命在自艾、自憐、自貶中停滯不前，找不到出口。結果我們自責，卻喚不回失去的一切；我們想懲罰別人，卻懲罰了自己；我們希望獲得彌補，卻換來更深的失落。

　　所以走出悲傷的最好方法不是自責、不是懲罰而是寬恕──寬恕自己，寬恕別人。寬恕不是對他們的厚愛而是對自己的包容；寬恕是放下、是釋放，是為了消除傷痛，好讓我們邁步向前。

　　怨恨生命對我們不公，是我們無法寬恕的最主要心結。我們希望彌補過往的失落，可是生命卻無法回頭；我們也希望傷害我們的人有朝一日能走到我們面前來祈求原諒，甚至做一些補償。可是即使如此，生命也回不了原貌。我們的傷痛不會因此而減輕，我們的怨恨不會因此而消失，我們的生活不會因此而改變。我們希望自己更快樂、更成長、更有力量，不是靠著別人的贖罪，而是靠自己改變。

　　我極喜歡一幅布袋和尚圖上所題的文：「行也布袋，坐也布袋，放下布袋，何等自在」。行經生命幽谷時，我們總是不知不覺的背起許多可能無用卻沉重的布袋，雖不堪負荷，卻不甘心放下，於是為了應付這起沉重的包袱，空自蹉跎歲月。

　　寬恕雖然不會使得傷痛的疤痕消失，也不會使已發生的事改變，但在寬恕的過程中，我們雖然仍和傷痛並行，但因著我們對自己和對傷害者的寬恕，使我們的心靈平靜，使我們在不自溺於受苦的情緒下，得以騰出空間去欣賞人世間更美更好的景色。至於悲傷，留給時間吧，時間將是最好的良醫。

在災難來臨前轉彎

　　用樂觀、積極的態度朝目標前進，在災難來臨之前，生命可能已經出現希望的急轉彎。

　　托爾斯秦有一篇有趣的小說《傻子伊凡》，貪心的哥哥們搶奪伊凡的財產，他卻一點也不以為意，輕鬆的說：「好啊，有什麼不好呢？我可以做工，賺更多的錢。」大魔鬼、小魔鬼惡意陷害他，他也一樣輕輕鬆鬆應付自如，不論別人向他要求什麼，他總是說：「好啊，有什麼不好呢。」

　　結果大多數人把伊凡當成一個傻子，可是他的生命卻一路風光霽月，扶搖直上。相反的，有些自視為聰明的人，當困難來臨時，在面對問題時，卻總是放不開，而且時時刻刻憂慮著事情的發生，甚至對結果產生災難化的聯想。

　　依蓮的弟弟沉迷於六合彩賭博，去了工作又花光了積蓄，當他缺錢時就向家人伸手，家人如果不幫忙便以砸東西來威脅，依蓮和媽媽對這種現象非當擔心和害怕，於是任他予取予求，但另一方面他們也清楚容忍的結果不但無法阻止，甚至更加強弟弟賭博的行為。當依蓮呈現了她的焦慮之後，其他夥伴問她：「你想怎麼做呢？」她說：「我們不想繼續給他錢，因為那是在害他，可是我們害怕他砸東西。」夥伴繼續問：「那如果砸東西會怎麼樣呢？」聽到這個問題，依蓮突然愣住了，然後她恍然大悟的說：「是啊，就算砸壞了東西也沒什麼可怕，大不了我們重買罷了，而且當他知道這個方式無法控制我們時，就會停止這個行為了。」

　　看吧！事情的真相其實並不像我們預期的這麼可怕，只是我們習慣把結果災難化。在「白雪公主與七個小矮人」的故事裡，其中有一個小矮人總是擔憂災難的發生，大夥決定出門野餐，他就說：「如果下雨怎麼辦？」「如果遇上野狼怎麼辦？」在現實生活裡，也有一些像這樣的人，玉玫被派到新開的門市擔任店長，她雖然覺得榮幸卻也相當擔心，於是她不斷的告訴自己：「這個商圈這麼冷清，一定做不起來。」「對面那間店比我們的位置好，我們一定會被打垮。」「這次經驗和以前不同，我完蛋了。」結果經營情況果然不理想，於是玉玫又對自己說：「看吧，我就知道結果一定是這樣。」

　　玉玫不了解，當我們不斷預期災難發生時，我們的行為也被暗示朝著同一個方向走，可是我們卻以為最後的結果是我們的宿命，其實那個製造宿命的人正是自己。而且假如災難要來，即使我們時時刻刻記掛著，仍然無法阻止。我們可以做的是，在行動開始之前，把所有相關的利弊得失了解清楚，做好防範的準備，在盡人事之後積極行動，而不是時時想著災禍、擔心災禍、誇大災禍。因為當我們將所有的重心都放在災禍的預期上，我們就無法客觀的看清全局，就像依蓮將弟弟砸東西的威脅感誇張了、就像玉玫引導自己走向預期的失敗裡。

　　一個真正有智慧的人知道災禍並不會因為我們憂心、害怕、焦慮就不會來，這些情緒反而使我們喪失解決問題的彈性，相反的如果我們用樂觀、積極的態度往目標前進，也許在災難之前，生命反而會出現充滿希望的急轉彎。

完美主義的陷阱

　　一個行為或一件事並不等於一個人的全部價值，其實，任何一項長處都足以證明自己存在的價值。

　　伍迪艾倫在《漢娜姊妹》這部電影中飾演一位待人待己皆嚴苛的編劇，他只欣賞古典樂、嚴肅文學；嫌棄交往對象不懂歌劇，內涵不足。總之，在他的生命裡不能容忍一點點的瑕疵。有一天，因醫生的暗示，讓他誤以為自己得了絕症，在無法忍受死亡的恐懼下，他嘗試各種自殺的方式，但是都沒有成功，最後他鼓起勇氣去聽醫生的判決，卻發現根本就是一場誤會，獲得重生的訊息之後，他隨意走進電影院去看一場已看過數十遍的通俗喜劇，而且隨著劇情從頭笑到尾，於是他發現原來生命中的任何一件事，任何一個人，在某一時間、某一空間，都有它存在的價值，只是我們站偏了角度，總是苦苦追求最完美的答案。

　　我們和伍迪艾倫一樣，常常掉進這樣的陷阱中，以為「一個人必須非常能幹、完美，而且在各方面都有成就，這樣才是有價值的人。」所以我們無法容忍自己不夠完美，遇到一點點不合預設的挫折時，常常會把結果災難化，把嚴重性誇張了，然後自怨、自艾；要不就是把責任推給別人，害怕要是承認錯了就是證明自己不夠好。

　　「零缺點」是文瑞的自我標竿，無論在學業上或者各項競賽活動上，他都努力的證明自己優於別人。大四上學期，他因一科必修課程被當，慘遭成績上的第一次滑鐵盧，更氣憤的是其他平常表現不如他的好友紛紛過關了，於是他開始遷怒，因為他認為這些同學不可能考得比他好，所以他們一定是事先知道測驗結果，然後運用關係去關說，而這些行動卻沒有知會他，實在太不夠朋友道義。在憤怒當中，他做了一個決定，和那群死黨疏遠了，多年過去，當文瑞想起一段友誼竟然如此輕易結束，遺憾的感覺不禁油然而生。

　　敏捷的完美主義強烈的表現在工作上，當然由於她的自我要求相當高，傑出的表現相對的反應在業績上，可是在轉換不同領域的工作之後，問題來了。首先在遲遲未能打開業績僵局時，她開始貶低自己，責備自己差勁，擔心別人就此瞧不起他，慢慢的業績雖有起色，但表現不像過去那樣的獨佔鱉頭，因此她還是自責「我怎麼會比別人差？」這些情緒嚴重的擾亂了她的生活秩序，首先她開始懷疑自己的能力，而為了證明自己並非毫無是處，她急著把業績建立起來，因此在態度上顯得急躁、患得患失、情緒起伏強烈，結果不但工作沒有起色，反而連人際關係都變得緊張了。

　　完美主義者的陷阱就是不斷的在價值觀裡強調「我應該比別人好」。於是當我的表現沒有比別人好時，就是大難臨頭。所以文瑞在意別人成績比自己好，敏捷在意別人的業績比自己高，在這種高度壓力下，當自己的表現領先群倫時，只有短暫的「我確實比別人好」的滿足感，接著而來又要開始擔心「下次是否能維持這種優勢」、「我要如何跑在別人前面」「如何維持第一」，於是生活總是在擔心、難過和沮喪中起起伏伏。

　　所以打破完美主義者的陷阱，必須先丟棄「應該」這個非理性的想法，然後用理性的想法來代替，如「我『想要』把每件事都做好，並不代表我『必須』把每件事都做得完美無缺」；「即使一件事要做到十全十美都不容易，何況每一件事」；「做壞了一件事」只是「這件事沒做好」不等於「我很笨」、「我是糟糕的人」、「我什麼事都做不好」；「沒做好的確令人難過，但只是這次沒做好，不表示永遠沒有機會做好，自責只會帶給自己沮喪，阻礙進步和成長」。

　　我們常常以一個行為或一件事的結果來評定自己的好與壞，事實上一個行為或一件事並不等於整個人的價值，就像文瑞不需要難以面對一次成績上的挫敗，就像敏捷不需要強求「業績第一」才能證明自己存在的價值。或許我們功課普通，但是我們有藝術的才華；或許我們無藝術資質，但是我們勤奮，我們樂觀，我們善於營造人際關係，任何一項長處都是我們足以證明自己存在的價值，就像伍迪艾倫只注意雲端的彩虹，卻沒想到真正的喜悅是在一個最微不足道的戲院裡尋到。

成長的奇蹟

　　在自己最清楚的適當時機，選擇做該做的事。

　　導演彼得威爾在電影《蚊子海岸》中塑造了一個浪漫的悲劇英雄──哈里遜福特。他是個發明天才，有崇高的社會地位，有超越常人的智慧，按理他應該最能適應現代文明社會，可是他不，他說：「我比任何人都愛美國，所以我要離開她。」他不忍心見到美國成為一個「買垃圾、賣垃圾、吃垃圾」的國家，他預感美國將走向毀滅，於是帶著妻兒離開美國本土去尋找他的桃花源。

　　可是哈里遜福特駕著小舟順著美麗蜿蜒的河川來到離島的情景，猶如美國先民乘著五月花號來到新大陸；他運用自己的科技專長，在荒島裡建立大冰櫃，卻因瓦斯外洩而帶來浩劫，正如同美國文明發展及污染的歷史翻版。

　　似乎，彼得威爾認為人是無法與自然抗爭的，而且我們總是走進歷史的錯誤中。其實人類進化的過程本來就是一個相當微妙的奇蹟，因為根據熱力學的第二定律，自然界的能量是從多流向少，從有規律流向無規律，在這種演進過程中能源逐漸匱乏，最後宇宙完全陷入一種不分化，完全死寂的狀態，這就是煙（entropy）的現象，也稱做能趨疲。

　　而進化的過程就像水逆流，違反了上述原理，可是我們看到了人類在這種看似不可能的環境中仍舊試圖讓文明往前走，努力追求心靈成長，這是一個相當艱辛的過程，因為讓順流的水回流，必須採取汲水、幫浦、水車等違反常道的措施，而成長也是一樣，必須突破許多舊有的現象，反抗保持原狀，拋棄舊的方法、放棄選擇容易走的路。

　　過了而立之年依然單身的佳青，年輕時執著於學問的專研及興趣的追求，一路走來有了一些小小的成就，從國外負笈歸來，和朋友合開了一家設計工作室，工作態度和專業品質均受到相當的肯定，在經營上可算得心應手；她熱愛旅遊，喜歡藝術表演活動；參與社團，有一群志同道合的朋友。她對這個豐富而忙碌的生活感到滿意。即使家人、朋友對她的婚姻過度關心，她仍然自我肯定。

　　秀文和佳青一樣同在尚稱小康的家庭中成長，也順利的完成大學學業，但在就業市場上卻像多數人一樣浮沉，想過要做許多事，卻找不到適當管道；想要好好經營一份情感，卻似乎缺了一點緣分。當周遭的人關心垂詢時，她總是強做坦然的說：「我覺得單身滿好的。」可是在她的內心裡真正的感覺卻是一片茫然。

　　王爾德說：「無論結婚或不結婚，都一樣會後悔。」所以最好的選擇就是在該做什麼的時候就做什麼。可是那個適當的時機只有自己最清楚。所以最困難的部份並非如何面對別人而是面對自己，如果在自然的定律裡，能量逐漸的消弱，生命逐漸的乾涸是一個理所當然的現象，那麼成長所需要付出的努力和代價絕對是相當辛苦的。因為在這個過程中必須不斷提醒自己，避免掉入舊的方式、舊的習慣中；更要不斷的和舊有的價值觀，舊有的體制對抗；在說服自己之後還要嘗試說服別人。可是儘管一路上有這麼多的阻力，我們仍然能克服歷史重複的陷阱，使得人類文明持續進化，生命持續成長，而讓自己活得更好。就像在我們的環境裡雖然有許多像秀文這樣苦悶的生命，可是也有許多像佳青一樣煥發的生命。重要的是我們的選擇和堅持。

　　所以，成長是一個辛苦但卻美麗的奇蹟。

擺脫惰性，未來不是夢

　　未能堅定的給自己承諾、及缺乏計畫是造成惰性的兩大原因。

　　麗嘉是一位單身上班族。

　　她有許多計畫，可是工作八年，卻沒有一項實現。

　　剛畢業時她想先：工作兩年，存夠錢再出國唸書，可是她並沒有持續加強英文，也沒有照計畫儲蓄，更沒有充分掌握留學資訊，兩年後她仍然在原地，望著其他同學一一跨出國門。

　　她也想利用下班時間進修，卻每次都虎頭蛇尾。

　　她想擴展人際關係，於是參加社團、讀書會，卻總是半途而廢。

　　總之，每隔一段時間，她就興起改變生活方式的想法，但總是五分鐘熱度。例如她下定決心改變形象，於是把自己打扮得容光煥發，衣履光潔，但沒幾天，她又像從稻草堆走出來似的；偶爾，痛下決心把家裡打掃得一塵不染，但不超過一星期，新的髒亂又開始了。

　　就這樣，她的生活總是被許多瑣碎的雜事絆住，所以麗嘉覺得自己的人生「既無奈又乏味」。

　　惰性再加上無計畫是麗嘉無法突破生活瓶頸的主要原因。

　　有一位管理學家帕金遜說：「工作會無限延伸，直到填滿所有可使用的時間。」每個人的一天都同樣有二十四小時，可是多數的人都在追趕著時間，趕在限期內完成報告；趕在遲到前打下上班卡；趕在銀行關門前匆忙進出。雖然偶爾我們也會提醒自己：提早幾分鐘出門；提前幾天作業；提前幾個月準備。可是即使在充裕的時間下，完成期限仍然經常延伸到最後一刻。

　　我們雖了解掌握時間的重要，卻擺脫不了惰性。例如麗嘉只有短期的決心，卻極少給自己持續不斷的承諾，她可能告訴自己：「我明天要早起，」但這種決心卻像曇花一現，持續不了一個星期。

　　在《情深到來生》這部電影裡，小男孩在睡前禱告第二天院子裡出現馬戲團。當第二天來臨時，小男孩以為夢想會成真，但事實不然，在成人的世界裡，夢想是必須有計畫，持之以恆的去努力，不是許許願就行了。

　　我們也常像麗嘉一樣，期待在一成不變的生活中，抽出一些時間去做一些奮發向上，或足以改變生命的決定，可是我們以為只要許許願，夢想就會成真，並未下定決心去行動，於是抽不出時間，或興起開了個頭，卻無法持續等等狀況頻生，到最後夢想變成空談。未能堅定的給自己承諾，是造成惰性的第一項原因，第二項原因則是缺乏計畫。例如麗嘉雖許下兩年後出國的心願，可是她沒有具體的計畫，只是隨興而為，或許她每天都告訴自己，我該找個時間去補托福，我該抽出時間唸唸英文，可是誠如帕金遜原理，如果我們沒有把時間做具體的規劃，時間就會無限制伸張，因此，麗嘉每天雖然只是上班、下班，但時間卻在不知不覺中填滿了，即使她覺得這一天毫無所獲，卻仍然抽不出時間做出國的準備。

　　目標的確是重要的，在《愛麗絲夢遊仙境》中有一段對話：

　　愛麗絲問貓：「我應該往哪條路走？請你告訴我好嗎？」

　　貓說：「看你要到哪裡去啊？」

　　愛麗絲說：「我也不知道我要到哪裡去？」

　　貓說：「那麼走哪一條路都沒有差別。」

　　是的，如果我們不知道自己的方向，那麼走哪一條路都無所謂。可是如果我們決定了遠程目標，卻沒有為這個目標擬出長程計畫、中程計畫、近程計畫，以及年計畫、月計畫、日計畫，那麼目標的達成將是遙不可及。

　　如果麗嘉在確立出國目標之後，能具體訂出加強英文及理財的短、中、長程計畫，然後確實去執行，結果將不可同日而語。

　　在電視劇裡，成功的女性經理人說：「當我想要獲得一樣東西時，我會熱切的告訴自己，我想要，我想要，然後把手伸得長長的，結果那樣東西就會被我抓到。」

　　如果我們不伸出手，怎能抓住從我們前面走過的機會呢？是的，如果我們不伸出手，人世間的美好，都將和我們擦身而過。

掌握自己的世界

　　一個自我肯定的人，可以自信、可以溫柔；可以樂觀、可以勇敢。

　　這是傑西的一天。

　　早上他打算烤一個漂亮的蛋糕，這是他昨天答應做為小姪女慶生的禮物；但做到一半，姊夫找他幫忙修車，因為之前他們已經約好了；出門前，工作搭檔打電話來提醒他，下午要錄製廣告歌曲；但隨即他發現自己也同時答應小姪女，去為他的球賽加油。

　　結果修車拖了很長的時間、蛋糕沒烤完、他為該去工作或履行姪女的承諾取捨不下，這時女朋友來了，因為他們約好一起去參加朋友的喜宴。

　　結果傑西懷著好意想幫所有人的忙，卻因為沒有一件事做好，而得罪了所有的人。

　　別以為只有電視影集裡才有這種情節，其實在生活中，當我們不自覺的變成一位「濫好人」的時候，就會發現困擾不斷的源源而來。

　　可是拒絕對大多數人而言都不是一件容易的事，我們不敢拒絕，因為擔心假如拒絕別人，別人也會拒絕我們，所以為了要做一個受歡迎的人，我們必須討好每一個人；而且我們也害怕拒絕之後，別人會給我們負向的評價，影響更多人對我的看法，於是我們必須小心翼翼的關照所有人的感覺。

　　可是我們忽視自己的權益、委屈自己去為他人付出，卻並未得到別人的感激和尊重，這樣我們更生氣，覺得自己被貶低，覺得自己是無價值的。

　　靜虹和寶芳合資經營一家美容院，兩人約定可以免費招待自己的親戚，但逐漸的靜虹卻將這項特權擴充到好友近鄰上，這一群朋友，總是賓至如歸的自行取用咖啡、點心，寶芳看在眼裡實在不是滋味，卻鼓不起勇氣向靜虹反應，更嚴重的是當靜虹問她：「我招待朋友沒關係吧？」寶芳總是以微弱的聲音說：「沒有關係。」

　　一個自我肯定的人，可以自信而溫和，可以樂觀而勇敢，可以堅定而不失關懷，而且重視自我價值高。所以能夠不攻擊、不退縮、尊重別人、尊重自己也善用表達技巧；相對的一個軟弱者常常是缺乏自信、被傷害、被壓抑、無價值感的，而且表達抽象模糊的，所以他會忽視自己的權益、不喜歡自己，對於自己的表達技巧沒有信心。

　　做為一個軟弱者，寶芳無法說：「不。」所以扭轉寶芳困擾的唯一途徑只有學習做一個堅定者，勇敢的學習說：「不。」首先寶芳可以在恰當的時機裡告訴靜虹：「對於你免費招待朋友的方式，使我感到很困擾，也覺得對我不太公平，我希望我們重新對這種狀況做一個約定。」或許靜虹會說：「你怎麼這麼小氣。」這時寶芳必須告訴自己，我不要當一個軟弱者，即使對方攻擊我也無所謂，然後繼續堅定的告訴靜虹：「也許你覺得我的做法太自私，但這種狀況確實讓我覺得困擾，我相信我們可以共同找出一個公平的方式。」只有堅定而反覆的表現自己的想法，寶芳才能跨出第一步。

　　如果你不想成為別人的期望和壓力下的犧牲者，如果你想完整的掌握自己的世界，那麼嘗試說：「不」是一個好的開始，但是在決定是否要拒絕之前，必須清楚知道，我是在照顧自己的權益而不是為拒絕而拒絕，畢竟適時展現溫情還是有助於人際關係的。

撿拾時間空隙

　　在不經意之中浪費掉的時間，別忘了它們有積沙成塔、滴水成河的魔力。

　　烏龜自願擔任聯歡會的採辦，可是去了三天仍無回音，眾人正懷疑烏龜到哪裡去找樂了，突然聽到細小的聲音：「我還沒走到門口呢？」蜈蚣一聽，自告奮勇的說：「你走得太慢了，還是我去吧。」等了三天，不見娛蚣的蹤影，眾人又議論紛紛，卻聽到娛蛤的聲音從門口傳過來：「別急，我正在穿第二十隻鞋子呢？」蛇在一旁說：「你們兩個都不行，還是我去吧。」可是過了三天，蛇還是沒回來，於是大家分頭去找，卻發現牠縮在路旁哭：「我沒手沒腳，沒有辦法把食物帶回去。」

　　在和時間競爭的現代社會裡，相信沒有希望自己是烏龜、蜈蚣或者蛇，尤其對於一位身兼家庭、工作的職業婦女而言，一天二十四小時真是不夠用，有時實在巴不得自己是千手佛或八爪章魚，能夠讓短暫的時間發揮生命的極致，但是談何容易呢？

　　安理是一位擁有一兒一女和先生，以及一份朝九晚五工作的職業婦女。每天，安理把鬧鐘定時在六點半，並開始「晨呼」兒子、女兒、先生，全家人在七點左右匆匆出門，由先生開車送各人抵達目的地。

　　八點半是安理的上班時間，但她通常在八點左右就到了公司，然後為自己買份早餐，看看報紙，和陸續到班的同事閒聊，八點四十，開始正式上班。

　　十二點休息，和同事一起用餐後，很快的又到了下午上班時間，一點。

　　五點下班。距離先生來接她的時間還有一個小時，她會利用這段時間到鄰近超市買菜購物，或者洗頭、逛逛百貨公司。

　　六點，先生、孩子和她一同踏上歸途。

　　順利的話七點以前可以回到家，準備晚餐，大約可以在七點半用餐。

　　晚餐後，孩子們做功課，夫婦倆開始八點檔的連續劇時間。

　　九點之後，安理稍微整理家務，督促孩子們的功課，十一點之前上床，結束這一天。

　　這樣的生活說不上好，也說不上壞，但對安理這樣的職業婦女而言，似乎別無選擇。

　　結婚前，安理熱愛電影，也喜歡和三五好友爬山、旅遊，看書更是她的喜好，結婚之後，所有這些嗜好都成了奢侈，離開學校有一段時間，安理其實也很希望有進修和自我成長的機會，可是生活就在重複的節奏和相同的步調中一天一天的過去了。

　　雖然時間總是安排得剛剛好，可是卻沒有什麼成就感，因為似乎生活只是圍繞著工作和家人這兩件事而已。這是職業婦女普遍的困擾，但事實上時間並沒有可怕到足以剝奪生命裡這麼多美好的事物，只是我們掉進時間管理的陷阱中。

　　職業婦女最大的時間陷阱就是誤以為時間已被充分運用，其實不然，要填滿一個空罐子，只裝進不規則的大石子是不夠的，必須再加入小石子及細沙，才能填滿所有的空隙。如果把時間當成空罐子，重要的事情是大石子，我們就會發現，我們覺得不夠用的時間其實並沒有被填滿，只是那些大石子與大石子之間的空隙常常被忽視了，我們在不經意中浪費這些微不足道的時間，卻忽略了積沙成塔、滴水成河的魔力。

　　例如電影《愛的故事》裡的女主角，利用火車通學的時間，看完一套又一套的文學巨著；固定每星期上美容院一次的曼芬，利用洗頭時寫企劃案、看書；公車族莉玲，參加視聽圖書館的會員，利用隨身聽在車上聽完一卷又一卷的管理錄音帶；仲青聚集三五同事，利用中午休息時間請外籍老師教授英文；文華則邀集同好在週六早上進行「早餐讀書會」。

　　我們常常嚮往大塊文章，卻忽略案頭山水，可是做為一位職業婦女，如果不能撿拾時間的空隙，豐富日復一日的生活，即使家務、工作兩者得兼，成長的機會也會在時間的流轉中逐漸被湮沒。

在時間的長河裡檢視生命

　　時時檢核隱藏在目標背後的陷阱，才不會在生命的長河裡，隨波逐流。

　　特技表演者華倫達在表演時墜落死亡，她的妻子回憶道：「在演出的前三個月裡，他花了許多時間來維護鋼索的堅固安全，關注鋼索安全與否而非如何走鋼索，這是過去從沒有的現象。」

　　當華倫達選擇成為一位特技表演者時，「失足」的威脅早已存在，可是他卻能無懼而專注的「走好鋼索」。這份專注不僅使他免除失足的危險，也使他成為一位傑出的表演者；可是當華倫達將注意力放在保護自己免於墜落時，反而偏離「走好鋼索」這個目標，也導致失敗。

　　目標原為幫助我們了解自己所追求的方向並利於掌握完成時間。可是我們如果不能洞徹隱藏在目標背後的陷阱，反而可能造成自我成長和人際關係上的障礙。

　　自負的文樺設定自己在企業裡的發展目標是：「追求成長，傑出表現」，至於有沒有實質上的升遷獎勵倒是其次。於是她努力的塑造一個積極認真的工作形象，可是漸漸地灰心和挫折的聲音充滿她的內心：「這個專案雖然是我和偉華共同完成，可是大部份是我的功勞，經理卻沒有特別誇獎我。」

　　「我在工作上的表現比文郁優秀，可是經理卻只加她的薪，沒有調整我的待遇。」

　　「范睦林的工作態度一向為人詬病，做事投機取巧，只因為他能言善道，經理就調升他補課長的缺，實在太不公平了。」

　　日復一日，經理的一舉一動牽動著她的喜怒哀樂，匆匆數年過去，文樺還是時好時壞的守著原來的崗位，最後在極度的倦怠感中離職了。

　　換了工作環境，文樺以為一切可以重新來過，可是不久問題又重演，這次她妥協了，無奈的自我解嘲：這個世界本來就是不公平的。

　　事實上，文樺掉入一個陷阱裡，她以為自己所設定的「追求成長，傑出表現」的目標，和主管的評價、職務的升遷是同一回事，必須由主管的肯定來達成。於是她的專注力都在主管的動靜上，主管讚賞她，她便認為目標達成有希望；反之，主管否定她，她便以為在目標的實踐上有了阻礙。而挫折、灰心使她產生「錯在別人」的憤怒情緒，使她無法客觀的檢查自己的行為，也無法專注在真正的成就追求上。所以雖然工作賣力，但並不如她所預期的那麼傑出；她的自我期望雖高，但缺乏自省的結果，也導致成長停滯。

　　「抱怨」的內在語言所產生的負向影響力相當大，它使得我們看不清楚真相，逃避責任，也模糊了真正的目標。如果文樺清楚「追求成長，傑出表現」是對自己負責的態度，無關乎主管的評價，就不會太在意主管關愛的眼神，也不會讓主管有意或無意的操控著自己的情緒，在自信和客觀的條件下，她可以更清楚的朝著達成目標的正確方向走。

　　所以首先文樺必須停止抱怨，去貼近自己真正的感受，檢查目標的設定是否合宜？了解自己對目標的追求是否堅定？是否清高的不屑去追求職務的晉升？不在乎薪資待遇合理與否？確定資料後再重新擬定目標和行動計畫，這時文樺可能會發現，方向不同，達成目標的途徑、方式、手段是有所別的。如果文樺確實最重視個人成長及工作上的成就表現，那麼工作品質的創造及提升可能是最重要的努力方向，適時爭取進修和研究的機會，必須納入行動方案裡；如果文樺對成就的設定也包括職務的升遷，那麼除了工作上善盡職責外，人際關係的著力，管理職能的加強，以及適時表現自己、行銷自己的技巧都是不可忽視的。

　　托爾斯泰說：「我們只想改造世界，卻不想改變自己。」赫胥黎也說：「人生偉業的建立不是在知，而是在行。」當我們抱怨時，「別人應該改變，自己不用負責」的意念便強化了；當我們以為目標正確而逃避面對行為上的不足，自我檢查的敏感度也將失去了。如果不隨時停下來自我檢核，在生命的長河裡，還有多少時間可以讓我們隨波逐流呢？

不一樣的鼓聲

　　鼓勵每一個孩子，不要壓抑他們，讓他們走出獨特的步調。

　　聽過一個動人的故事：

　　有一個父親，趁著夜深人靜的時候，帶著孩子去田裡偷挖別人的蘿蔔。孩子遲遲不肯下田去，父親說：「不用怕，現在是半夜，沒有人看見。」孩子卻抬頭向上望，說：「有明月在看呢。」

　　天上，一輪皎潔的明月，靜靜的掛著。

　　孩子總是用著清明對照成人的世俗，可是所有的成人都是兒童長大的，如果讓孩子清明的心自由而快樂的成長，那麼所有的成人都會是樂觀而自信的。可惜的是，大多數的成人雖然走過兒童的階段，卻又常常重蹈覆轍，用當初大人對待他，而他並不喜歡的方式去對待下一代，於是在歷史的錯誤循環中，緊張的親子關係使得價值觀模糊了。

　　培明回憶自己的童年，總是孤獨而無助。他努力的想做個好小孩，可是周圍的人卻吝於給他掌聲，他第一次把得了高分的圖畫拿回家給爸爸媽媽看，爸爸卻說：「畫這些東西有什麼用，讓你去上學是為了要好好讀書不是搞這些的。」當他考了全班第一名，滿以為老師會按照慣例，讓他當班長，結果老師在沒有任何說明的情況下，指派另一位同學擔任。父親吝於讚美的嚴苛管教方式，讓培明越來越失去自信，他覺得自己不夠好，得不到大人的稱讚，但是又不知道該怎麼做才能成為父親心目中的好孩子；在老師偏見的教育方式下，哲明的價值觀更產生了混淆，他認為自己的表現可能不夠好，所以老師不喜歡他，但他也認為老師是一個偏心，有成見的人，所以「我不好，你也不好」的價值觀逐漸的陪著哲明成長了。

　　從著名的大學畢業，在知名的公司工作。這是哲明成人後的選擇，可是他不快樂。因為他拒絕聽從父親的要求出國深造，可是他又無法對父親的埋怨釋懷；在工作上，他和主管的關係非常的糟糕，可是他不想離職。於是他不時的抱怨父親、抱怨主管，就像踩著自己影子團團轉的小狗，不知如何突圍。

　　其實哲明的困境在於他覺得錯在別人，因此他希望別人主動改變，他希望父親改變，他希望主管改變。可是他不知道如果我們不做什麼，世界很難主動為我們運轉的。是的，哲明性格的養成確實和周圍的大人對待他的方式有關，可是在孩童時代，我們可以生氣了哭鬧一場，不顧後果的走開，但長大成人後，我們卻必須對自己的生命負責，那怕錯在別人。

　　那麼哲明該怎麼做呢？首先他必須停止抱怨，因為抱怨使我們看不見真相，聽不到事實，哲明繼續抱怨，他就看不見、聽不見父親嚴峻的要求下，其實藏著對孩子深深的愛；如果哲明繼續抱怨，他就無法聽見、看見，主管在意氣風發的外表下，其實藏著對前途的深深恐懼。

　　接著哲明必須勇敢的向父親表達自己真正的想法，必須向父親證明自己是一個能夠獨立而負責任的成人，不再是一個小孩子。

　　曾有人說：父母總是用著過去的經驗，教導現在的孩子，去面對未來的問題。所以，大多數的孩子在成長的路上，總是走得很辛苦。在走過來時路之後，希望當我們看到一個孩子，走出獨特的步調時，能加以鼓勵，而不是壓抑，因為他可能聽到另一種鼓聲。

因為，前方有夢

　　生命旅途充滿變數，唯有信心、喜悅，以及心中有夢；才能不斷的讓生命轉彎。

　　當潘朵拉打開了黑暗之盒，慾望、貪婪、欺騙等醜陋便充斥在我們的周圍，只有「希望」是生命裡最後的堅持。

　　《刺激一九九五》是一部雖沉重卻令人充滿驚喜的電影。沉重，因為它描述的是無自由、無正義、無公理的黑獄生涯；驚喜的是男主角卻在其中創造出一波波的奇蹟。他原來是一位銀行家，被誤陷入獄判處無期徒刑。入獄初期飽受一段凌虐的日子之後，他逐漸看清獄中的生態，於是運用財務方面的專長，幫助獄卒處理財稅問題，協助典獄長聚財。另一方面，他也利用和行政人員的這層特殊關係，在監獄狸辦起規模完善的圖書館。更重要的是在他的心中有一個夢想，期待有一天能駕一葉扁舟，適意遨遊。歷經十八年的苦牢歲月，他逃獄了，這時獄友們才發覺，十八年來他始終持續不懈的偷偷地做著一件事，那就是用一把小小的鑽子挖出一條通往自由的地道，真的實現了駕扁舟度餘生的夢想。

　　命運是奇妙的，我們都無法預測它會帶我們通往什麼樣的人生，當我們在對生命做預期和計畫時，都是假定命運是客觀、公平、合理的，但事實不然，生命旅途中的變數，不斷地中止我們的計畫，使我們的預期落空。可是有一些人在生命不斷轉彎的過程中仍然充滿信心和喜悅，因為，他們的心中有夢。

　　凱麗在求學過程中一路順利的拿到碩士，之後在就業的經驗中，和大多數人一樣，有小小的發揮，但也有挫折，無論如何奮鬥了十五年，擠進中階主管之林，也可以算是有了一點小小的成就，可是她卻毅然辭掉了工作，飛往德州去經營牧場，原來早幾年前，她把積蓄交給友人，合資買了一片草原，而今，她去實現她的夢。

　　我的朋友蘭從學校畢業之後，沒有從事過一份正式安定的工作，有一段時間留在學校擔任研究助理，有一段時間又當了代課老師，要不然就是在某某基金會幫忙，任何時間看到她，總是一樣的裝扮──一件襯衫或一件毛衣配上牛仔褲，飲食也相當簡樸──一碗麵、白麵包、三明治，輕輕鬆鬆的解決三餐。她之所以過得如此清貧又不穩定，是因為只要存夠了錢，就立即整裝出國去遊學，等錢花完了，又束裝回國，繼續工作。好友們總提醒她要替下半輩子做好打算，免得老境悽涼，可是她卻一點也不以為意，自在的過著自己的生活。

　　美淨是我的另一位朋友，在學校參與社團時，她發現自己對兒童教育有濃厚的興趣。畢業後，無視於其他同學出國、考研究所、考公職，以及躋身大公司，她去教才藝班、兒童語言班、幼稚園。幾年後，她和先生籌開了兒童才藝班，之後幾年，連鎖班陸陸續續開班，她逐步的實現她的夢。生活中的苦有時候是來自於我們太害怕脫俗，卻在隨波逐流中失掉自我。所以可怕的並不是惡劣的環境對我們的折磨，而是我們在庸庸碌碌的生活中失去了夢。

　　童話故事中的小女孩，在無意間發現了荒蕪的廢園，於是她邀請兩位小男孩一起悉心照顧，花園在春回大地時展現了新機，小男孩和小女孩則在花園中共度了一個快樂的童年。我們都可以像小女孩一樣擁有自己的秘密花園，只要我們用心承諾，無論我們在花園中種植什麼，都會有豐盈的收穫。

尋找幸福青鳥

　　珍惜擁有的點滴溫馨，你會發現幸福的青鳥其實是不需遠求的。

　　童話作家梅特林寫了一篇溫馨的故事《青鳥》：

　　一對小兄妹相信找到傳說中的青鳥，就可以擁有幸福，他們走過記憶王國、黑夜王國、未來王國，卻發現尋找青鳥只是一場夢境。當黎明來臨，他們回到現實世界，善良的小兄妹把家裡養的黑色小鳥送給鄰居生病的小男孩，卻發現那正是他們遍尋不著的幸福青鳥。

　　幸福總是和人們捉迷藏，而固執的我們常常以為找到自己所認定的青鳥才是幸福，可是「世事不如意者十之八九」，於是生命裡便不斷的上演著「我本將心照明月，奈何明月照溝渠」這樣的遺憾。

　　窮困的童年是敬華急於擺脫的惡夢，因此「賺很多錢，改善家裡的經濟環境」成為她最大的心願，選擇當廣告公司的ＡＥ，是因為她認為只要努力，業務是致富的一條捷徑。可是現實生活總沒有想像中來得美好，雖然業績不錯，但距離迅速致富尚有一段遙遠的落差，失望的她不斷的告訴自己「無論我怎麼努力，一切都不會改善的」，這樣的信念不斷的擴張讓她陷入一種幾近絕望的沮喪中，為了紓解這種不安，她瘋狂的採購、瘋狂的花費，使自己的經濟掉入更困窘的惡性循環中。

　　宜平在幾次和印象良好的維仁偶然的接觸中，獲得維仁對她有好感的暗示，於是她開始期待著一場樂觀的交往，然而後續的發展卻不如她所預期，若有似無的情愫延續一段時間之後復歸平淡。可是宜平無法接受，她覺得自己好像被世界所遺棄了，甚至對於未來該何去何從也開始感到懷疑。

　　凱樂是個孤癖內向的孩子，他沒有太多的朋友，認識活潑樂觀的子全之後，便把他當成無所不談的朋友，而且當成偶像般的崇拜。可是對子全而言，凱樂只是眾多朋友中的其中之一，這種不平衡的關係，常讓凱樂患得患失，時時隨著「沒有人喜歡我」的情緒起伏。

　　敬華預設「有錢」就能得到幸福；宜平期待「感情發展」如己所願；凱樂希望獨佔子全的友誼，可是結果卻不像他們所預設的那般美好，這種「事情都應該是自己喜歡或所期待的那樣，假如事情不是自己所期待或所喜歡的就很糟」的非理性想法，使他們呈現了災難化的反應。

　　或許在記憶中有這樣的一幕情景，小時候，弟弟搶我們心愛的玩具，在爭奪中不小心扭曲了一角，我們便用力的把玩具丟掉，大哭著說：「你把我的玩具弄壞了，我不要了。」這種把失望誇張成天大的不幸，是屬於兒童的「天性」，可是我們有許多人卻把這個性格帶入成人世界，只要事情有一點點不完美，只要事情有一點點不如己意，就把它嚴重化，甚至整個毀了。

　　確實，我們都希望找到幸福的青鳥，可是我們常常把慾望的滿足當成預設的結果，而且認為那是通往幸福大道的唯一法則，於是把期望的受挫，視為可怕的災禍。事實是如果我們對於不如意的事感到苦惱，只是增添自己的煩惱，並不會使事情變好，只有改變現況或者接受事實，才能使我們有所突破。

　　所以不預設立場，不把失望災難化，珍惜身旁所擁有的點滴溫馨，或許我們會發現幸福的青鳥其實是不需要遠求的。

　　（全書完）